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Guide de poche sur les calories, le BMR et les besoins quotidiens en apport

La nutrition est un élément essentiel pour être un athlète. La plupart des gens savent qu’ils devraient manger sain, mais c’est tout. Ils trouvent des régimes ou des plans d’alimentation en ligne et les suivent aveuglément.

Parfois, vous obtenez les résultats que vous souhaitez et parfois non. Tout le monde a des besoins nutritionnels différents, donc suivre un régime alimentaire qui n’est pas adapté à ces besoins est rarement une bonne idée. La bonne nouvelle est que vous pouvez toujours apporter des modifications à un régime alimentaire en fonction de vos besoins individuels tant que vous savez quels changements doivent être apportés.

Cela peut être très délicat pour certaines personnes si elles manquent de connaissances de base en nutrition. L’idée ici est de commencer à jeter les bases des connaissances dont vous aurez besoin pour réussir à atteindre vos objectifs nutritionnels. Alors, quelle est la première chose que vous devez savoir ? Le concept de base des calories est un bon point de départ.

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Les bases des calories

En fait, les gens en savent très peu sur les calories. La plupart savent qu’ils viennent de la nourriture et c’est tout. Mais il y a tellement plus:

  • Qu’est-ce qu’une calorie exactement ?
  • Combien de calories faut-il manger ?
  • Etc.

Une calorie n’est rien de plus qu’une mesure d’énergie. Vous pourriez tout aussi bien mesurer votre nourriture en joules ou en kilowatts si vous le vouliez vraiment. Là où cela peut devenir un peu déroutant, c’est lorsque vous regardez une étiquette nutritionnelle et que vous voyez des calories, des Kcal, des kcalories ou même des kilocalories. C’est parce qu’une calorie est une unité d’énergie extrêmement petite.

Les calories sont si faibles qu’une banane moyenne en contient environ 105 000. Mais vous ne voyez pas cela sur une étiquette nutritionnelle parce que nous mesurons les aliments en kilocalories. Kilo signifie 1000, donc une banane de 105 000 calories équivaut à 105 kilocalories.

La plupart des étiquettes alimentaires ont tendance à omettre le kilo (ou k lorsqu’elles sont abrégées) et à indiquer simplement les calories. Peu importe ce que dit l’étiquette, qu’il s’agisse de calories ou de kilocalories. Ils signifient la même chose sur les étiquettes des aliments.

De combien de calories avez-vous besoin ?

Maintenant que vous comprenez exactement ce qu’est une calorie, la prochaine chose à savoir est de savoir combien vous en avez besoin.

Calculateur de calories quotidiennesGenre: Homme Femelle Hauteur: centimètres pouces Poids: kilogrammes livres sterling Âge: dix 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100  annéesNiveau d’activité: Sédentaire (peu ou pas d’exercice, travail de bureau) Légèrement actif (exercice léger/sports 1-3 jours/semaine) Modérément actif (exercice/sport modéré 3-5 jours/semaine) Très actif (exercice intensif/sports 6-7 jours/semaine) Extrêmement actif (exercice quotidien intensif/sports et travail physique) But: Perdre 3 livres/semaine Perdre 2 livres/semaine Perdre 1 livre/semaine Maintenir le poids actuel Gagner 1 livre/semaine Gain de 2 livres/semaine Gain de 3 livres/semaine 


De nombreux facteurs influencent le nombre de calories dont vous avez besoin par jour ; votre âge, votre sexe, votre niveau d’activité, etc. Tous ces éléments jouent un rôle dans la détermination de vos besoins quotidiens en calories. Il n’y a vraiment aucun moyen de déterminer vos besoins caloriques exacts sans quelques essais et erreurs, mais il existe quelques astuces pour vous mettre dans le stade de l’endroit où vous devez être.

L’équation de Harris Benedict

Étiquette d'aliment

Une méthode courante est une formule mathématique appelée équation de Harris Benedict . Cette équation est un processus en 2 étapes ; la première étape consiste à déterminer votre taux métabolique basal ou BMR. Le BMR est la quantité de calories dont votre corps a besoin chaque jour pour rester en vie lorsque vous êtes complètement au repos.

Si vous absorbez plus d’énergie (calories) que vous n’en avez besoin, votre corps la stockera pour une utilisation ultérieure sous forme de graisse.Vous devrez inclure votre sexe, votre poids, votre taille et votre âge dans l’équation.

  • Hommes : 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x taille en pouces) – (6,76 x âge en années)
  • Femmes : 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) – (4,7 x âge en années)

Disons, par exemple, que vous êtes un homme de 30 ans qui mesure 72 pouces et pèse 265 livres. L’équation serait :

  • 66 + (6,23 x 265) + (12,7 x 72) – (6,76 x 30) = 2429 BMR

Ce type brûle 2 429 calories par jour lorsqu’il est complètement au repos ; mais à moins que vous ne soyez dans le coma, vous avez besoin de plus que votre BMR en calories chaque jour, ce qui nous amène à l’étape 2. Pour la deuxième étape, vous devez multiplier votre BMR par un nombre basé sur votre niveau d’activité.

  • Si vous ne faites jamais d’exercice, utilisez BMR x 1,2
  • Si vous faites de l’exercice 1 à 3 jours par semaine, utilisez BMR x 1,375
  • Si vous faites de l’exercice 4 à 5 jours par semaine, utilisez BMR x 1,55
  • Si vous êtes un rat de gym qui s’entraîne 6 à 7 jours par semaine BMR x 1,55
  • Et si vous vous entraînez toute la journée tous les jours BMR x 1,9

Si notre gars de 265 livres soulève des objets lourds 4 fois par semaine, il multiplierait son BMR par 1,55, ce qui donnerait 2429 x 1,55 = 3 765 calories par jour.

Gardez à l’esprit que le nombre que vous obtenez à la fin n’est qu’une estimation et que vous devrez peut-être l’ajuster un peu en fonction de ce que dit l’échelle de poids toutes les quelques semaines. Cette estimation du nombre de calories par jour dont vous avez besoin pour maintenir votre poids corporel est ce que nous appellerons les calories de maintien.

Nous connaissons nos besoins caloriques – Et maintenant ?

Femme attaquant la mauvaise nourriture

Alors, qu’est-ce que tu es censé faire avec ce numéro ? Cela dépendra de votre objectif.

Si vous absorbez plus d’énergie (calories) que vous n’en avez besoin, votre corps la stockera pour une utilisation ultérieure sous forme de graisse. D’un autre côté, si vous absorbez moins d’énergie que ce dont votre corps a besoin, il puisera dans ses réserves d’énergie et vous perdrez de la graisse.

Ajustements de perte de poids

Donc, si vous essayez de perdre du poids (couper), vous devez manger moins que vos calories d’entretien. Il y a environ 3 500 calories dans une livre de graisse, donc si vous mangez 500 calories par jour en dessous de l’entretien, vous perdez environ une livre tous les 7 jours (500 x 7 = 3 500). Vous pouvez ajuster les calories pour perdre du poids plus rapidement ou plus lentement, mais en général, la plupart des gens n’essayent pas de perdre plus de 1 ou 2 livres par semaine.

Ajustements du gain de poids

D’un autre côté, si vous essayez de prendre du poids (grossissement), votre corps aura besoin d’énergie supplémentaire pour développer tout ce muscle. Vous voudrez donc manger plus de calories que votre entretien. L’astuce est de ne pas augmenter votre apport calorique trop rapidement. Il est préférable d’augmenter progressivement vos calories quotidiennes et de garder un œil sur la balance.

Vous ne pouvez prendre du muscle que si rapidement et si la balance indique que vous gagnez 4 ou 5 livres par semaine, diminuez votre apport calorique jusqu’à ce que vous atteigniez environ 1 à 2 livres par semaine. Gardez à l’esprit qu’il y aura toujours un gain de graisse, mais gardez-le sous contrôle lorsque vous êtes en vrac. N’oubliez pas que plus vous mettez de volume, plus vous devez enlever la coupe.

Les 3 macronutriments – Protéines, lipides et glucides

La prochaine chose que vous devez savoir est d’où obtenir vos calories. Voici la répartition pour chacun des 3 macronutriments :

  • Glucides (4 calories par gramme)
  • Protéines (4 calories par gramme),
  • Matières grasses (9 calories par gramme)

Chacun d’eux est requis dans des quantités différentes.

Le corps utilise chacun de ces nutriments pour différentes choses, il est donc important d’obtenir les bons ratios de chacun. Mais c’est un sujet pour un autre jour. Pour l’instant, les choses importantes à retenir sont que vous devez savoir combien de calories par jour votre corps a besoin.

Si vous voulez grossir, mangez plus. Et si vous voulez devenir petit, mangez moins

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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