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10 exercices pour les ischio-jambiers

10 ejercicios para los isquiotibiales

10 exercices pour les ischio-jambiers

Il y a trois ischio-jambiers extensions musculaires Constitué des muscles semi-tendineux, semi-membraneux et biceps fémoral. Ceux-ci sont situés à l’arrière des cuisses et permettent à la jambe de fléchir grâce aux mouvements du genou et d’étendre le bassin.

Les ischio-jambiers sont l’un des muscles les plus utilisés lors des exercices et des routines d’étirement. Avez-vous des routines d’entraînement physique? Savez-vous pourquoi nous devrions exercer les ischio-jambiers ? Dans cet article de toutComment nous allons vous apprendre pourquoi il faut les exercer et nous vous le donnerons 10 exercices pour les ischio-jambiers qui vous aidera à renforcer ces muscles et à augmenter leur flexibilité.

Exercices ischio-jambiers : pourquoi en faire ?

Lorsque nous subissons des blessures dans notre corps, en particulier dans les muscles, celles-ci peuvent provoquer des douleurs récurrentes pendant une longue période et leur récupération peut être très lente.

La blessure aux muscles ischio-jambiers nécessite plus d’attention, car ces muscles sont essentiels pour effectuer un grand nombre d’activités physiques telles que sauter, courir, marcher, étendre la hanche, plier le genou en position assise, entre autres. En raison de leur utilisation quotidienne, ils présentent toujours un risque de récidive lorsqu’ils effectuent des mouvements brusques ou des mouvements nécessitant plus de force et d’intensité.

Parmi les principales raisons pour lesquelles exercices pour les ischio-jambiers Nous avons:

  • Ce sont les muscles qui souffrent le plus lors des séances d’entraînement.
  • Pour les empêcher de se blesser à nouveau ou d’être susceptibles de se blesser.
  • Pour récupérer rapidement et efficacement des blessures dans cette zone musculaire.
  • Pour soulager la douleur post-traumatique après des accidents ou des interventions chirurgicales ayant entraîné des déchirures musculaires ou d’autres affections.
  • Augmenter et améliorer la flexibilité en étendant la hanche ou en fléchissant le genou.

Les ischio-jambiers ou ischio-jambiers sont constitués de semi-tendineux, semi-membraneux et biceps femoris. Ceux-ci se forment dans le bassin et se terminent dans le péroné et le tibia. Ses principales fonctions sont de fléchir le genou et d’étendre la hanche. Il existe une grande variété d’exercices qui peuvent être effectués pour exercer les ischio-jambiers, ci-dessous nous en présentons 10 afin que vous sachiez comment les pratiquer étape par étape.

saut russe

Cet exercice des ischio-jambiers sans machine cible la puissance musculaire, la force explosive et la symétrie. pratiquez-le pour renforcer les ischio-jambiers et prévenez les blessures pendant vos entraînements, surtout si vous courez.

  1. Tenez-vous sur un sol plat ou sur une piste de course pour effectuer cet exercice.
  2. Calculez environ 50 mètres libres de déplacement linéaire.
  3. Détendez votre corps avant de commencer cet exercice.
  4. Déplacez-vous en levant les jambes à chaque pas sans plier les genoux.
  5. Après avoir atteint la fin, revenez au point de départ comme vous l’avez fait initialement.
  6. Répétez ce tour quatre fois, puis reposez-vous pendant environ cinq minutes.
  7. Faites 4 séances.
10 exercices pour les ischio-jambiers - Sauter en russe

Lifting pelvien ou pontage isométrique avec genoux fléchis

Cet exercice est excellent pour vous aider à récupérer blessures aux ischio-jambiers. De plus, il est très facile à réaliser et permet de resserrer les ischio-jambiers et les fessiers, contribuant ainsi à augmenter la force de ces muscles. Pour ce faire, suivez simplement ces étapes :

  1. Allongez-vous sur le dos, le dos et les paumes à plat sur le sol.
  2. Pliez vos genoux.
  3. Effectuer une contraction des muscles en soulevant le bassin à sa hauteur maximale, sans laisser les pieds quitter le sol.
  4. Abaissez doucement votre bassin, sans laisser vos fesses toucher la surface.
  5. Effectuez une série de quatre séances composées de 20 répétitions avec des intervalles de repos de 30 secondes entre les séances.
10 exercices pour les ischio-jambiers : lifting pelvien ou pont isométrique fléchi au niveau du genou

Passerelle coulissante isométrique

Les ischio-jambiers jouent un rôle important souplesse des jambes. Cet exercice de pont isométrique est idéal pour améliorer la flexibilité du bassin et du genou, il vous aidera donc à devenir plus flexible dans l’ensemble.

  1. Allongez-vous sur le dos avec les paumes face au sol.
  2. Placez une serviette ou un chiffon sous vos pieds pour pouvoir les faire glisser librement sur le sol.
  3. Pliez vos genoux.
  4. Levez vos hanches le plus haut possible et faites glisser vos pieds sans toucher le sol avec vos fesses.
  5. Soulevez à nouveau vos pieds, abaissez vos hanches au sol sans le toucher.
  6. Répétez cet exercice 15 fois.
  7. Reposez-vous pendant environ 30 secondes et répétez l’exercice pendant environ quatre séances de 15 répétitions chacune.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les exercices pour augmenter votre flexibilité, n’oubliez pas de consulter notre article 14 exercices de flexibilité.

10 exercices ischio-jambiers - Pont coulissant isométrique du pied

Étirement des ischio-jambiers ou boucles des ischio-jambiers

En plus de renforcer les ischio-jambiers, des exercices de pompes et étirement des ischio-jambiers ils augmentent la flexibilité des genoux, donnant aux jambes la force nécessaire pour résister aux exercices à fort impact. Vous pouvez faire ces exercices d’ischio-jambiers au gymnase sur une machine Smith ou une barre parallèle.

  1. Allongez-vous sur le dos sous une machine Smith ou une barre parallèle basse. Vous devriez pouvoir le tenir avec vos bras lorsque vous les étendez du sol.
  2. Saisissez la barre ou la machine avec les deux mains.
  3. Soulevez légèrement votre corps et étendez vos jambes aussi loin que possible.
  4. Reposez vos talons au sol et, avec la force de vos jambes, soulevez votre corps en fléchissant les genoux.
  5. Vous devez être en position de pont mais avec vos bras attachés à la barre.
  6. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement 10 fois.
  7. Faites 4 séances en vous reposant environ 30 secondes entre chacune.
10 exercices pour les ischio-jambiers - Étirement des ischio-jambiers ou courbures des ischio-jambiers

boucle nord

Le curl nordique est un excellent exercice pour augmenter la flexibilité du genou et renforcer les ischio-jambiers. Vous pouvez le faire à la salle de gym ou si vous préférez le exercices ischio-jambiers à la maison, vous pouvez trouver une surface pour accrocher vos pieds. On vous explique comment faire le curl nordique ici :

  1. Mettez-vous à genoux sur une surface douce ou un tapis.
  2. Placez vos pieds sur un support qui les soutient sans bouger. Vous pouvez les placer sous un banc haut, une barre haute ou demander à un partenaire de les tenir pendant que vous faites l’exercice.
  3. Avancez d’un seul mouvement fluide. Lorsque vous atteignez le sol, appuyez-vous sur vos mains. Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement avec vos ischio-jambiers.
  4. Poussez-vous avec vos mains et répétez le mouvement 10 fois.
  5. Faites 4 séances avec une minute d’intervalle entre chacune.
10 exercices pour les ischio-jambiers - Nordic curls

Image: Monde du coureur

Extension de la hanche avec légère flexion du genou

Cet exercice est très facile à réaliser, mais finira par renforcer vos ischio-jambiers pour prévenir de futures blessures.

  1. Allongez-vous sur le dos et trouvez une surface surélevée pour reposer vos pieds. Lorsqu’elles sont relevées, les jambes étendues doivent former un angle de 20 degrés avec le sol.
  2. Pliez légèrement les genoux et laissez vos mains sur le sol.
  3. Engagez vos abdominaux et vos fessiers pour soulever votre hanche aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes.
  4. Descendez très doucement et répétez le mouvement 10 fois.
  5. Faites 4 séances avec des pauses de 30 secondes entre chacune.
  6. Vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice, soulever une jambe en levant la hanche et la maintenir aussi droite que possible pendant au moins 5 secondes.
  7. Abaissez doucement votre jambe et votre hanche, répétez l’exercice en changeant de jambe.
10 exercices pour les ischio-jambiers - Extension de la hanche avec une légère flexion du genou

Leg Curl face vers le bas sur la machine

Ce genre de exercices ischio-jambiers à la salle de sport Il est particulièrement adapté aux personnes souffrant de rupture des ligaments croisés ou souffrant d’hypertension du genou. De même, il peut également être pratiqué pour s’échauffer dans le gymnase avant votre routine d’entraînement.

  1. Comme vous pouvez le voir sur l’image, allongez-vous face contre terre sur la machine et pliez légèrement les genoux, les talons sous le coussin.
  2. Assurez-vous que votre torse n’est pas détaché de la machine et que vos jambes sont maintenues aussi droites que possible avant de commencer l’exercice.
  3. Pour commencer, pliez vos jambes en expirant. Maintenez la position pendant 1 seconde.
  4. Abaissez doucement vos genoux à nouveau.
  5. Répétez le mouvement 15 fois.
  6. Faites 2 séances avec 20 secondes de repos entre chacune.
10 exercices pour les ischio-jambiers - Flexion des jambes face vers le bas sur la machine

soulevé de terre roumain

En plus de renforcer vos bras, vous pouvez améliorer votre force avec cet exercice flexibilité du genou et étirez vos ischio-jambiers à chaque mouvement. Le pratiquer est très facile, vous pouvez le faire avec une barre avec ou sans poids au gymnase ou avec des haltères à la maison.

  1. Prenez une barre, des poids ou des haltères.
  2. Placez vos mains légèrement inclinées vers l’extérieur. Les mains ne doivent pas être perpendiculaires à la barre ou aux poids.
  3. Pour commencer, levez la barre et abaissez-la avec une légère flexion des genoux.
  4. Maintenant, reposez légèrement la barre sur vos cuisses avec vos bras tendus.
  5. Gardez le dos complètement droit et commencez à baisser la barre sans plier les genoux autant que possible. Ne forcez pas le mouvement. Tirez vos fessiers vers l’arrière lorsque vous descendez.
  6. Relevez-vous prudemment jusqu’à ce que votre dos soit à nouveau droit.
  7. Faites 4 séances de 10 répétitions avec 1 minute de pause entre les deux.
10 exercices pour les ischio-jambiers - Soulevé de terre roumain

pont grenouille

En plus de renforcer vos ischio-jambiers, cet exercice vous permettra également de travailler vos fessiers sans trop d’effort. Vous pouvez le faire à la maison ou avec votre entraîneur.

  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Pliez vos genoux et abaissez-les sur les côtés pour que la plante de vos pieds se touche. Cette position donne à cet exercice le nom de pont brasse.
  3. Placez un poids de moins de 5 kg sur l’abdomen.
  4. Soulevez doucement vos hanches. Vous pouvez augmenter le poids si vous vous sentez prêt.
  5. Faites 10 répétitions de l’exercice et reposez-vous pendant environ 30 secondes. Répétez pendant environ 4 séances.
10 exercices pour les ischio-jambiers - Frog Bridge

lifting des hanches en décubitus dorsal

Si vous avez subi une blessure mineure aux ischio-jambiers, vous pouvez pratiquer des élévations de la hanche en décubitus dorsal pour renforcer doucement les muscles de vos jambes, tout en augmentant la flexibilité de la hanche.

  1. Allongez-vous sur le dos, dans une position quadrupède à l’envers, en plaçant vos mains et vos pieds sur la surface
  2. Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches jusqu’à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient parfaitement alignés.
  3. Restez dans cette position pendant environ 10 secondes et abaissez vos fesses très doucement.
  4. Pour augmenter l’intensité, placez vos coudes au sol, soulevez votre bassin avec une jambe relevée et poussez vers le haut en vous aidant du talon qui reposait au sol. La jambe levée doit être complètement droite.
  5. Répétez l’un de ces exercices pendant 4 séances de 10 répétitions chacune avec des intervalles de repos de 30 secondes.

Source : formations

Découvrez plus de conseils pour reprendre votre routine de fitness après une blessure dans notre article Comment reprendre l’entraînement après une blessure.

10 exercices pour les ischio-jambiers - Élévation de la hanche en décubitus dorsal

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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