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Les compléments alimentaires peuvent-ils conduire à une meilleure nuit de sommeil ?

Vous envisagez d’ajouter une aide au sommeil comme la mélatonine à votre routine nocturne ? Voici ce qu’il faut savoir sur les suppléments et le sommeil.

Les différents types de somnifères et leurs modes d’emploi

Les somnifères et les médicaments sur ordonnance sont parfois utilisés pour traiter les troubles du sommeil. Les compléments alimentaires somnifères, comme la mélatonine, constituent également un remède potentiel qui ne nécessite pas d’attendre une ordonnance.

Bien que la plupart des compléments alimentaires pour dormir soient facilement disponibles dans le commerce, il est important de consulter au préalable un professionnel de la santé pour connaître les facteurs de risque et les effets secondaires potentiels. Les compléments alimentaires courants commercialisés comme somnifères comprennent la mélatonine et la racine de valériane, ainsi que des dizaines d’autres ingrédients possibles, comme la camomille et le magnésium. En savoir plus sur les somnifères et leur mode d’action.

Mélatonine

La mélatonine est une hormone produite naturellement par l’organisme qui fonctionne avec le rythme circadien pour induire la somnolence à l’approche de l’heure naturelle du coucher. Le cycle jour-nuit influence la synchronisation de notre horloge biologique de sorte que nous produisons peu de mélatonine pendant la journée et de grandes quantités le soir, quelques heures avant de nous endormir normalement.

Les actions du rythme circadien favorisent l’éveil en fin d’après-midi et en soirée. Lorsque la mélatonine augmente plus tard dans la soirée, elle contribue à diminuer l’éveil mental, ce qui nous permet de nous endormir à l’heure normale du coucher.

Les causes de la diminution de la mélatonine

Certains facteurs peuvent diminuer la production de mélatonine, comme la lumière des écrans électroniques utilisés le soir (la lumière bleue fait croire au cerveau qu’il fait jour et réduit donc la sécrétion de mélatonine, ce qui rend l’endormissement plus difficile le soir). Éviter les lumières vives le soir pourrait permettre à notre propre mélatonine d’être libérée plus tôt pour nous aider à nous endormir plus rapidement.

Certaines personnes trouvent qu’il est plus facile de s’endormir lorsqu’elles prennent un complément alimentaire à base de mélatonine une heure ou deux avant l’heure prévue du coucher. Bien qu’elle puisse aider à résoudre les problèmes d’endormissement, la mélatonine peut être recommandée pour les problèmes de sommeil à court terme, comme le décalage horaire, les changements d’heure ou les troubles du travail posté.

Les pédiatres peuvent occasionnellement la recommander pour certains troubles du sommeil chez les enfants. La prise de mélatonine peut réduire la latence d’endormissement (ou le temps nécessaire pour passer de l’état d’éveil au sommeil), augmenter la durée totale du sommeil et améliorer la qualité du sommeil.

Les effets secondaires de la prise de mélatonine pour le sommeil

Les effets secondaires de la prise de mélatonine pour le sommeil peuvent inclure des maux de tête, des cauchemars, une somnolence diurne, des vertiges, des crampes d’estomac et une irritabilité. Des recherches récentes suggèrent également que la mélatonine peut avoir un impact négatif sur le métabolisme des aliments. Elle doit donc être prise au moins deux heures après le dernier repas de la journée.

La racine de valériane

La racine de valériane est une plante utilisée depuis des siècles pour favoriser la relaxation et la somnolence. Elle contient de l’acide valérénique, de l’acide isovalérique et une variété d’antioxydants, qui peuvent tous favoriser le sommeil et réduire l’anxiété.

Les chercheurs pensent que la racine de valériane agit en interagissant avec l’acide gamma-aminobutyrique et la sérotonine. Les faibles niveaux de cet acide ont été liés à l’anxiété et à un sommeil de mauvaise qualité ; l’acide valérique empêche la dégradation de l’acide gamma-aminobutyrique dans le cerveau, ce qui entraîne un sentiment de sérénité. Les effets secondaires de la racine de valériane sont rares, et les recherches n’ont pas trouvé de lien entre la prise de racine de valériane et une baisse de vigilance le lendemain.

Autres suppléments diététiques pour aider à dormir

Outre la mélatonine et la racine de valériane, de nombreux autres ingrédients peuvent être inclus dans les somnifères sous forme de compléments alimentaires. Certains produits ne contiennent qu’un seul ingrédient, mais souvent les somnifères contiennent plusieurs substances, comme le magnésium, la camomille, le houblon, la lavande, la scutellaire, la passiflore, le tryptophane, la L-théanine et la glycine. Certains d’entre eux sont des remèdes traditionnels et d’autres bénéficient d’un certain soutien théorique pour leur utilisation.

 

Sécurité des suppléments diététiques d’aide au sommeil

Bien que les recherches sur les effets secondaires possibles des somnifères sous forme de compléments soient limitées, la plupart sont heureusement considérés comme sûrs aux doses recommandées. Une exception possible est le kava, qui a fait l’objet d’avertissements concernant des dommages potentiels au foie.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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