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Exercices isométriques pour les bras – idéal pour se mettre en forme

Exercices isométriques pour les bras - idéal pour se mettre en forme

Nous avons déjà vu à d’autres occasions des exercices isométriques pour le ventre, les jambes ou le bas du dos. Dans ce cas, nous verrons des exercices isométriques pour les bras. Ce type d’exercice, comme nous l’avons vu dans d’autres articles, consiste à maintenir une posture qui tend le muscle pendant une courte période de temps, de sorte que le muscle s’exerce par contraction. Ils n’ont pas besoin d’exercice constant. Il existe de nombreux types d’exercices pour chaque partie du corps et la bonne chose est que vous pouvez les faire n’importe où, car ils ne nécessitent pas de machines ou d’appareils supplémentaires. De plus, les exercices isométriques peuvent aider avec des blessures ou pour ceux qui ont des problèmes articulaires. Si vous souhaitez tonifier vos bras sans aller à la salle de sport, dans cet article de toutComment, nous vous expliquons certains d’entre eux exercices de bras isométriques que vous pouvez également faire depuis chez vous.

Exercice pour les biceps à la maison – échauffement

Il s’agit d’une exercice de contraction que vous pouvez faire n’importe où, sans avoir besoin d’aller au gymnase ou d’utiliser des machines ou des équipements. Il est idéal à utiliser comme échauffement avant de travailler la zone avec d’autres exercices isométriques. Pour le faire correctement, suivez ces étapes :

  1. Tenez-vous debout avec un torse droit et les jambes écartées, mais pas trop larges, la largeur des hanches est suffisante.
  2. Pliez maintenant le coude à angle droit et, en maintenant la position, avec le coude à 90 degrés, appuyez sur la main droite avec la main gauche. Vous devez maintenir la contraction pendant au moins une demi-minute ou une minute si possible.
  3. Puis répétez avec l’autre bras. Pour être efficace, vous devez effectuer une à trois séries avec au moins 5 à 10 répétitions par bras.
Exercices isométriques pour les bras - Idéal pour se mettre en forme - Exercice pour les biceps à la maison - Échauffement

Exercice de curl biceps isométrique à la maison – renforce les biceps

C’est un exercice d’haltères idéal pour renforcer vos biceps. Pour ce faire, nous procéderons comme suit :

  1. D’une main, tenez un haltère et gardez votre bras plié pour que votre coude soit près de votre corps.
  2. Pendant ce temps, avec votre autre bras, attrapez un autre haltère et levez et abaissez votre bras plusieurs fois.
  3. Effectuez des répétitions cinq fois dans chaque bras avec l’autre bras tenant l’haltère et s’efforçant de le tenir.

Il devrait toujours y avoir un bras qui soulève l’haltère de manière fixe et un autre qui répète l’exercice de haut en bas. Lorsque vous montez et descendez, essayez de toucher le guidon à votre épaule, de cette façon vous vous assurerez que vous le faites correctement.

Serviette isométrique Biceps Curl

Vous pouvez également faire une boucle isométrique avec une serviette si vous n’avez pas d’haltères. Pour le faire, suivez ces étapes:

  1. Étalez une longue serviette sur le sol et allongez-vous dessus.
  2. Pliez légèrement vos jambes avec un dos droit et saisissez les deux extrémités de la serviette avec chaque main.
  3. Essayez de le soulever fort, mais sans perdre de position. Cela va tendre les muscles de vos bras pendant un certain temps.
  4. Lorsque vous soulevez la serviette, serrez vos biceps aussi fort que possible.
  5. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et reposez-vous.
  6. Puis répétez.

Exercices d’haltères pour développer la masse musculaire dans les bras

Cet exercice est également très efficace pour les biceps, car il développe la masse musculaire des bras. pour cet exercice nous avons besoin d’un bar par conséquent, soit nous allons au gymnase, soit nous le faisons à la maison si nous en avons un. Bien sûr, n’essayez pas de fabriquer la barre à la maison, cela pourrait échouer et vous blesser.

  1. Face à la barre, placez votre menton dessus et saisissez-la à deux mains. Vos paumes doivent être face à vous.
  2. Maintenant, abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
  3. Descendez ensuite tout en bas.
  4. Revenez à la position de départ pour le répéter.

Il est recommandé de le faire séries de 15 à 20 répétitions. Si vous ne pouvez pas atteindre la barre pour la position de départ, vous pouvez utiliser un tabouret ou une chaise pour vous aider, car la barre doit être suffisamment haute pour que vous puissiez faire l’exercice.

Souvent, nous commettons l’erreur de laisser tomber tout notre corps. Ne vous accrochez pas à la barre avec tout votre corps suspendu ou vous pourriez vous blesser. Maintenez toujours votre posture.

Exercices isométriques pour les triceps

Cet exercice est idéal pour travailler le triceps brachial. vous avez juste besoin la résistance de tes propres bras.

  1. Joignez d’abord vos mains devant votre poitrine.
  2. Maintenant, soulevez votre coude gauche et amenez-le sur le côté.
  3. En gardant la paume vers le bas et en utilisant votre main droite pour résister, appuyez aussi fort que possible.
  4. Poussez aussi loin que votre force le permet et maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes.
  5. Puis changez de côté.

Exercices isométriques sans poids, machines ou outils

En plus de ces derniers, il existe plusieurs exercices très faciles à faire que vous pouvez faire à la maison, au bureau ou où vous voulez sans utiliser de machines ou d’outils.

  1. Tenez le coude opposé d’une main.
  2. Ensuite, poussez votre coude vers l’extérieur pour que votre main agisse comme une résistance.
  3. Une fois cela fait, changez de côté pour renforcer l’autre bras.
  4. Vous pouvez également placer un poing sur l’autre, serrer les deux, puis changer de position.

De plus, si vous travaillez au bureau, il existe un autre exercice isométrique très simple que vous pouvez faire :

  1. En position assise, placez les deux mains de chaque côté de vos jambes sur la chaise.
  2. Appuyez vers l’intérieur, en poussant et en tenant vos bras avec force pendant quelques secondes.
  3. Reposez-vous brièvement et répétez l’exercice.

tu peux faire séries de 10 secondes chaque.

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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