L’exercice regorge d’avantages et d’avantages pour notre santé et de plus en plus de gens s’engagent à avoir une routine hebdomadaire pour se remettre en forme et tonifier leurs muscles. Parmi les différents exercices que l’on peut trouver en allant à la salle de sport, il y en a certains qui favorisent la résistance, comme le cardio, d’autres qui activent tout le corps, comme les planches, ou d’autres qui sont plus ciblés, comme les poids. Au sein de ce dernier, il faut savoir quelle partie on a intérêt à travailler pour faire les exercices les plus commodes.
En ce sens, si l’un de vos objectifs est de pouvoir prendre du muscle et de la force dans la zone pectorale et soulever les muscles pour les garder lisses le plus longtemps possible, l’un des exercices les plus classiques mais les plus efficaces est le banc plat. Dans ce nouvel article de ToutComment, nous vous dirons tout ce que vous devez savoir comment faire du développé couchéquels muscles sont impliqués et les erreurs à prendre en compte pour éviter les blessures.
Comment faire du développé couché étape par étape
Pour bien faire du développé couché, vous aurez besoin d’une surface où vous pourrez soutenir toute la zone du dos et de la tête, en laissant vos pieds à plat sur le sol et en formant un angle de 90 degrés avec vos genoux. Lorsque vous êtes dans cette position, vous devez suivre les étapes suivantes :
- Placer le mains à hauteur d’épaule et, avec les poignets fermes et droits, tenez la barre avec le poids qui vous correspond.
- Respirez profondément et, en activant les épaules, le dos et les fesses, relever la barre de l’haltère pour le retirer du crochet et, en expirant profondément, placez soigneusement le poids sur les pectoraux, en dessous près des mamelons et en contrôlant le poids.
- Faites l’exercice de la presse, faites-le mouvements de haut en bas.
- Soulever des poids avec un force explosivenous devons fixer les omoplates et garder le corps stable et stable.
- perdre du poids de manière contrôlée et marquer la position sans laisser le poids gagner sur la poitrine.
- garder un respiration consciente pendant les inspirations en exerçant une force explosive et les expirations en activant l’abdomen et en répartissant la tension sur les pieds.
Nous vous recommandons d’essayer le développé couché incliné. Vous ajouterez une variante à cet exercice qui contribuera à le rendre plus amusant et intéressant. Il s’agit simplement d’incliner le banc et de suivre les mêmes étapes que dans cet exercice de développé couché.
Si vous souhaitez continuer votre routine de bras et recherchez une variante intéressante du développé couché avec haltères, nous vous recommandons de lire notre article Comment faire correctement le développé couché français.
Quels muscles travaillent dans le développé couché
Malgré le fait que lorsqu’il s’agit de lever et d’abaisser la barre, les bras sont les plus impliqués Dans l’exercice de développé couché avec haltères, de nombreux autres muscles sont impliqués dans ces mouvements qui aideront le reste du corps à maintenir sa forme sans risque de blessure. Tous sont responsables de la stabilisation, du déplacement et du maintien de l’exécution de l’impression de manière efficace et sûre. Voici les muscles qui sont travaillés dans l’exercice de développé couché avec haltères :
Erreurs fréquentes lors du développé couché
Le développé couché avec haltères est un exercice assez difficile, et jusqu’à ce que vous maîtrisiez la technique, vous devez être prudent lorsque vous le faites afin de ne pas vous blesser. C’est pourquoi, si c’est la première fois que vous le faites, vous devriez considérer les erreurs les plus fréquentes :
- La position de départ. Il est très important de toujours garder le dos droit et la plante des pieds appuyée au sol pour bien exercer la force et la résistance et ne pas surcharger le bas du dos et les épaules.
- Le regard doit toujours être en direction de la barre pour éviter de bouger le cou et les jambes. poignets droits et fermes pour éviter les tendinites, ils ne doivent être ni en avant ni en arrière.
- la respiration est essentielle pour cet exercice et doit être exécuté correctement. Si nous oublions de respirer ou effectuons les mouvements avec une respiration inversée, nous rendrons l’exercice difficile et risquons de nous blesser. Il doit être levé à l’inspiration et abaissé à l’expiration, avec un intervalle de trois secondes pour chacun.
- L’espace entre les épaules. Pour éviter que les coudes ne soient trop ouverts ou ne surchargent les pectoraux, il est important d’établir une distance correcte entre les mains et les épaules lors de la tenue de la barre. Les coudes ne doivent jamais dépasser 45 degrés avec le reste du bras pour atteindre un bon équilibre.
Nous vous conseillons de terminer votre routine par un léger étirement sur les zones travaillées. Nous vous aidons à le faire avec notre article Comment faire des étirements de bras.
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