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Comment gagner de la masse musculaire chez les femmes

Comment gagner de la masse musculaire chez les femmes

Que les femmes veuillent augmenter leur masse musculaire n’est pas toujours bien reçu, car beaucoup pensent que cela est synonyme d’haltérophiles. Cependant, la réalité est très différente et chaque corps bien soigné et entraîné a besoin de renforcement musculaire.

Il faut tenir compte du fait que dans le cas des femmes, ce travail peut être plus difficile que dans le cas des hommes, car génétiquement, elles ont plus de facilités pour la construction musculaire. Cependant, cela ne signifie pas que cela leur est impossible, en fait, avoir un corps beau et bien travaillé est possible pour tout type de personne. Pour faciliter le processus, dans l’article suivant de OneHOWTO, nous vous expliquerons comment gagner de la masse musculaire chez les femmesalors préparez-vous à recevoir quelques conseils avec lesquels vous apprendrez à augmenter vos jambes, vos bras et à avoir l’air plus fort.

Comment gagner de la masse musculaire pour les femmes à la maison

Avant d’expliquer quels sont les meilleurs exercices pour augmenter la masse musculaire des jambes et des fesses chez les femmes, il est important de prendre en compte certains facteurs qui peuvent faire réussir votre tentative ou, au contraire, l’échouer :

  • Avoir un faible pourcentage de matières grasses: c’est essentiel pour commencer une routine de musculation, car s’il y a un pourcentage élevé de graisse, les résultats de la musculation ou de la tonification musculaire ne seront pas visibles ; ceux-ci seront cachés derrière des couches de lipides.
  • Suivre un bon régime: En raison de ce qui précède, nous voyons clairement l’importance de suivre une bonne alimentation tout au long de ce processus. Dans ce cas, il est conseillé de suivre un régime hypercalorique, c’est-à-dire avec un apport énergétique important afin que le muscle ait suffisamment d’énergie pour se développer.
  • L’hydratation est essentielle: on ne se lassera pas de le répéter, il est indispensable de boire suffisamment d’eau pour maintenir une bonne hydratation et que tous les exercices se valent.
  • utiliser des poids: Il est indispensable d’utiliser des poids pour chaque exercice. Si vous vous demandez comment augmenter la masse musculaire chez les femmes, sachez que la réponse est de donner plus d’importance au poids que vous chargez plutôt qu’au nombre de répétitions. C’est pourquoi il est important de se faire conseiller et de choisir le bon poids.
  • Dormez suffisamment: Une erreur très courante chez ceux qui veulent développer leurs muscles est de passer beaucoup de temps à faire de l’exercice et peu de temps à se reposer. La réalité est qu’il est tout aussi important de dormir suffisamment et de se reposer au besoin que de faire de l’exercice. Dans l’article suivant de ToutComment, nous vous expliquons comment bien dormir pour améliorer vos performances sportives.
Comment gagner de la masse musculaire chez les femmes - Comment gagner de la masse musculaire chez les femmes à la maison

Exercices pour augmenter les jambes : squats avec poids

Pour développer la masse musculaire des jambes, les squats devraient être une partie essentielle de votre routine d’entraînement.

  1. Pour les exécuter correctement, vous devez vous tenir debout, les pieds écartés un peu plus que la distance perpendiculaire aux épaules.
  2. Ensuite, vous devez fléchir vos jambes comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire.
  3. Essayez de monter et descendre s’asseoir et se lever en gardant le dos droit et droit en tout temps. Commencez lentement et, à mesure que vous améliorez votre technique, augmentez votre vitesse et votre rythme.

Lorsque vous les maîtrisez parfaitement, vous pouvez aller ajouter de la charge et de la difficulté. L’un des meilleurs exercices d’élévation des jambes consiste à utiliser des poids, des barres ou des haltères avec chaque squat effectué.

La bonne chose à propos des squats pour développer les muscles des jambes est qu’ils ne nécessitent pas d’appareils de musculation, car nous pouvons facilement les faire à la maison. Même si vous n’avez pas de poids ou d’haltères, vous pouvez les remplacer par des pichets, des livres ou d’autres objets lourds. Si vous souhaitez plus d’informations sur la façon d’augmenter vos jambes depuis chez vous, ne manquez pas cet autre article sur les meilleurs squats pour les fessiers et les jambes.

Comment gagner de la masse musculaire chez les femmes - Exercices pour augmenter les jambes : squats avec des poids

Comment augmenter la masse musculaire des jambes et des fesses

Les jambes sont un élément clé de l’entraînement, comme vous l’avez déjà vu, donc si vous vous demandez comment augmenter la masse musculaire sur les jambes et les fesses des femmes, ne manquez pas la prochaine étape par étape.

  1. Allongez-vous sur un tapis, les coudes et les genoux reposant sur le sol.
  2. Lorsque votre dos est droit, soulevez votre jambe droite et commencez à soulever vos fessiers.
  3. Levez et abaissez votre jambe autant de fois que vous le pouvez pendant 45 secondes.
  4. La jambe doit toujours être droite et vous ne devez jamais laisser le pied toucher le sol.
  5. Après 45 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez le même exercice avec la jambe opposée.

Cet exercice de lifting des fesses, ainsi que les coups de pied d’âne ou la soi-disant bouche d’incendie sont parfaits pour gagner de la masse musculaire chez les femmes à la maison. Dans tous les cas, si vous souhaitez plus d’exercices pour les jambes et les fessiers, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin dans cet autre article de ToutCOMMENT.

Comment gagner de la masse musculaire chez les femmes - Comment gagner de la masse musculaire dans les jambes et les fesses

Tableau des exercices pour augmenter la masse musculaire chez les femmes

Pour augmenter la masse musculaire chez les femmes, nous ne pouvons pas nous concentrer uniquement sur les jambes, même si elles constituent une partie fondamentale de notre entraînement. C’est pourquoi, ci-dessous, nous vous proposons des exercices pour augmenter la masse musculaire chez les femmes dans le monde :

Nautisme

L’aviron est une excellente machine à inclure dans notre routine, comme vous pouvez le découvrir dans cet article sur Quels sont les avantages de l’aviron. C’est un exercice pour lever les jambes, oui, mais aussi pour muscler les bras et le dos. De plus, c’est un exercice parfait pour augmenter votre endurance… osez !

exercice de médecine-ball

Cet exercice s’appuie sur celui que nous avons déjà couvert : les squats. Cependant, dans ce cas, nous ajouterons un élément de difficulté qui peut rendre l’exercice plus agréable et efficace. Nous parlons du médecine-ball, un instrument que nous devrons lancer en l’air juste avant de faire un squat puis le reprendre immédiatement. Encore une fois, si vous vous demandez comment augmenter la masse musculaire des jambes chez les femmes, vous allez adorer cet exercice, mais en même temps vous pourrez renforcer vos bras et votre abdomen.

presse à jambes

Bien qu’il s’agisse d’un exercice d’élévation des jambes qui se concentre uniquement sur le bas du corps, la presse à jambes est un incontournable de votre routine. Comme pour tous les autres exercices, il est important de l’exécuter avec la bonne technique, alors gardez toujours le dos droit et rappelez-vous de ne pas verrouiller vos genoux.

presse à haltères

Si auparavant nous parlions d’un exercice uniquement pour augmenter la masse des jambes, maintenant nous vous en présentons un qui est parfait pour tonifier les bras. La presse à haltères est un exercice difficile mais idéal pour travailler différents groupes musculaires, car avec cette machine, vous pourrez renforcer les deltoïdes avant et moyens, les pectoraux, les triceps, etc. Si vous souhaitez découvrir les meilleurs exercices pour renforcer vos bras, nous vous suggérons de jeter un œil à cet autre article de ToutCOMMENT.

Comment prendre de la masse musculaire chez la femme - Tableau des exercices pour prendre de la masse musculaire chez la femme

Plus d’exercices pour gagner de la masse musculaire chez les femmes – à la maison !

Nous savons que les exercices dont nous venons de parler présentent une certaine complication technique, car ils nécessitent du matériel que vous n’avez peut-être pas chez vous. Par conséquent, ci-dessous, nous vous montrons quelques exercices pour augmenter les muscles des jambes et des bras que vous pouvez effectuer dans le confort de votre salle à manger. Prendre note!

  • Fentes, foulées ou fentes: C’est l’un des exercices les plus populaires pour augmenter les jambes, car il est facile à faire et très complet et efficace. Commencez debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches. Positionnez-vous ainsi, faites un pas en avant avec la jambe droite en inspirant tout en gardant le dos droit. Serrez vos fessiers pour travailler également cette partie du corps avec le mouvement. Revenez à la position de départ en poussant avec la jambe avant, puis répétez le processus avec l’autre jambe.
  • grimpeur: C’est un excellent exercice pour muscler les jambes, les bras et pour cibler vos abdominaux en même temps. Commencez dans une position semblable à celle d’une escalade ; comme s’il s’agissait d’un push-up, avec les mains au sol et les jambes droites. Pour commencer, amenez un genou vers votre poitrine et revenez à la position de départ pour répéter le mouvement avec l’autre jambe. Augmentez votre vitesse en ramenant une jambe puis l’autre vers votre poitrine comme si vous essayiez de grimper.
  • lever: Si vous voulez savoir comment prendre de la masse musculaire chez la femme, mais cette fois dans la zone du haut du corps, les pompes sont vos meilleures alliées. Si c’est très difficile pour vous, vous pouvez d’abord commencer avec les genoux collés au sol, en ne soulevant que la poitrine. Au fil du temps, assurez-vous de soulever vos genoux du sol et essayez de soulever tout votre corps.
  • monter les escaliers: c’est sûrement l’exercice le plus simple de tous, car n’importe qui peut le faire. Monter les escaliers est l’un des meilleurs moyens de développer les muscles des jambes avec des résultats notables à long terme.
Comment gagner de la masse musculaire chez les femmes - Plus d'exercices pour gagner de la masse musculaire chez les femmes - à la maison !

Aliments pour augmenter la masse musculaire

Comme nous l’avons déjà vu, la nutrition est essentielle lorsqu’il s’agit d’atteindre nos objectifs en salle, car rappelons que l’entraînement encaisse 20% des progrès et notre alimentation 80%. Par conséquent, si vous vous demandez quel est le meilleur régime pour augmenter votre masse musculaire, sur toutComment nous vous proposons quelques conseils :

  • manger beaucoup de protéinesLes bananes, les œufs (en particulier les blancs d’œufs), le poulet, la dinde, la viande rouge et les légumineuses sont des exemples d’aliments riches en protéines qui peuvent être très utiles pour atteindre votre poids idéal.
  • Les glucides sont nécessaires: Si vous allez vous entraîner consciemment pour gagner plus de masse musculaire, vous avez besoin d’un bon carburant qui vous donnera de l’énergie. C’est pourquoi les céréales, le riz et les pâtes, parmi tant d’autres, ne peuvent pas manquer à votre alimentation.
  • De bonnes graisses pour votre corps: rappelez-vous que si votre objectif est d’augmenter votre masse musculaire, il est essentiel que votre corps reçoive tous les nutriments nécessaires. Dans ce cas, les graisses bonnes pour votre corps sont un élément clé de votre alimentation, alors restez avec des huiles comme l’olive ou la noix de coco, les avocats et les noix.
  • Ne renoncez pas aux compléments alimentaires: Le simple fait de manger quotidiennement un shake protéiné peut grandement améliorer votre entraînement et vous aider à voir les résultats en moins de temps. Dans cet article sur les shakes pour prendre de la masse musculaire, nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir à ce sujet.

Consultez ce plan de régime pour gagner de la masse musculaire si vous voulez un plan plus détaillé.

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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