Comment grossir sur vos bras – Les meilleurs exercices et astuces !

Les biceps sont les muscles qui vont de l’épaule au coude, et les exercer est essentiel pour augmenter leur volume. Des biceps bien entraînés donneront à votre bras une belle forme légèrement arrondie.

Le curl biceps est l’un des exercices pour prendre du poids sur les bras à la maison plus efficace et simple. Vous pouvez le faire simplement avec un haltère ou tout autre objet qui ajoute du poids au mouvement (comme une bouteille d’eau ou un livre épais). Si vous êtes prêt, voici les étapes à suivre :

1. Debout, les jambes écartées à la même hauteur que les épaules et les bras étendus et collés aux côtés du tronc.
2. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en supination, c’est-à-dire avec vos poings face à vous. N’abusez pas du poids, avec ½ – 1 kilogramme est plus que suffisant.
3. Une fois en position, l’exercice consiste à fléchir le coude et à ramener l’haltère vers l’épaule. Essayez de le faire sans retirer votre coude. Descendez lentement.
4. Répétez avec chacun de vos bras en alternance, à un rythme léger, au moins 8 à 10 fois.

Les haltères sont également très utiles pour exercer d’autres parties du corps. Par exemple, vous pouvez les utiliser pour prendre du poids sur vos fesses ; Nous vous montrons comment dans notre article Comment augmenter les fesses avec des poids.

Si tu veux savoir comment grossir les bras sans aller à la gym, cet exercice est parfait, car vous n’avez pas besoin d’outils supplémentaires ni d’entraînement intensif. Il est très facile et fait travailler tous les muscles du bras, y compris les avant-bras et les poignets.

1. Debout, les bras tendus le long du corps (en forme de croix) et les paumes tournées vers le bas, faites 5 fois des petits cercles vers l’avant et 5 fois vers l’arrière.
2. Reposez-vous quelques secondes en baissant les bras puis répétez l’exercice mais cette fois en faisant des cercles plus grands.
3. Respirez à nouveau et répétez le mouvement avec les bras croisés et les paumes vers le haut (à nouveau cinq fois dans chaque direction).
4. Enfin, faites le même exercice, cette fois avec les mains à la verticale, c’est-à-dire avec le bout des doigts pointant vers le haut comme si vous poussiez deux murs imaginaires. Tournez à nouveau vos bras, d’abord vers l’avant, puis vers l’arrière.

En combinaison avec un régime riche en protéines et d’autres activités physiques, cela exercice pour prendre du poids sur les bras et les poignets C’est plus efficace qu’il n’y paraît à première vue.

Les extensions sont super exercice pour tonifier et augmenter le volume dans les biceps et les triceps. Encore une fois, vous aurez besoin d’haltères ou de quelque chose de poids similaire.

1. Debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, prenez un haltère dans chaque main et amenez-les devant chacune de vos épaules (coudes pliés).
2. À partir de cette position, étendez complètement les deux bras, en soulevant les haltères au-dessus de votre tête et vers le plafond.
3. Maintenez la position quelques secondes, pliez lentement les coudes et revenez à la position de départ.
4. Votre dos doit toujours être droit, mais sans forcer. Votre regard doit rester en avant.
5. Faites 1 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Les fonds ne manquent pas routine d’entraînement des bras que vous pouvez faire au gymnase, mais il existe des options pour que vous puissiez également les faire à la maison et ainsi obtenir des bras plus gros, en particulier le dos, où se trouvent vos triceps.

Pour faire cet exercice, il vous suffit d’une chaise dont le dossier doit être appuyé contre un mur pour éviter qu’il ne bouge et ne vous blesse.

1. Asseyez-vous sur la chaise en plaçant également vos paumes sur le siège.
2. Les jambes doivent être tendues vers l’avant, reposant sur les talons et les genoux légèrement fléchis pour faciliter le mouvement suivant.
3. L’exercice consiste à déplacer les fesses vers l’avant tout en plaçant le poids fermement sur les mains sur le siège.
4. À ce stade, pliez lentement vos coudes et abaissez vos fesses. Poussez-vous de haut en bas au moins 8 fois pendant que vos triceps travaillent dur.

Si vous cherchez également à augmenter la masse musculaire dans d’autres parties de votre corps, ne manquez pas nos articles Comment prendre du poids dans vos jambes et Comment prendre de la masse musculaire sans prendre de poids.

Les pompes sont un autre classique idéal pour prendre du poids dans les bras en travaillant également le dos et les muscles abdominaux. Je suis exercices très faciles à faire à la maison et à intégrer dans votre routine d’exercice hebdomadaire, alors faites attention aux étapes :

1. Face vers le bas, pliez les coudes et placez vos paumes sur un tapis ou un coussin. Laissez-les attachés à vos hanches.
2. Étendez vos bras pendant que vous soulevez votre torse.
3. Tout votre corps doit être aligné, vous devez donc garder la tête légèrement baissée, le dos droit et les jambes parfaitement tendues lorsque vous vous appuyez sur vos orteils.
4. La majeure partie de votre poids devrait reposer sur vos bras.
5. Maintenez la position quelques secondes et descendez lentement. Répétez 8 à 10 fois.

Si vous êtes débutant et que les pompes sont trop difficiles pour vous, essayez de les faire face vers le bas, mais avec les genoux soutenus. Cela vous facilitera la tâche et l’exercice des bras sera tout aussi efficace.

La coup de poing C’est un exercice très simple, mais il fait travailler différents groupes musculaires du haut du corps, pas seulement les bras mais aussi les épaules et le dos. Fondamentalement, il s’agit de lancer vos coups de poing dans un geste similaire à ce que vous faites à l’entraînement de boxe. Combinez le mouvement aérobie avec la force pour obtenir des résultats augmenter la masse musculaire des bras et sa force. La bonne façon de procéder est la suivante :

1. Debout, la plante des pieds bien appuyée et les bras en position de garde, c’est-à-dire coudes fléchis et poings serrés, joints et à hauteur de la bouche.
2. De cette position, il lance un de ses poings dans un coup ferme et vif. Le bras tendu doit être droit et parallèle au sol, tandis que l’autre reste ramassé.
3. Basculez et répétez le geste avec le bras opposé en même temps que vous contractez celui que vous aviez lancé.
4. Vous devez alterner les coups de poing avec chaque bras rapidement, mais en marquant bien le mouvement. Le dos doit rester droit, en essayant de ne pas projeter le torse vers l’avant lors du coup de poing.

Une routine d’exercices cohérente et spécialisée est la clé pour augmenter le volume des bras, mais une alimentation appropriée vous aidera également à y parvenir.

Si tu veux savoir Comment prendre du poids sur les bras et les poignetsvous avez besoin augmenter votre consommation d’aliments riches en protéines, car ce macronutriment est essentiel au développement musculaire. La viande, le poisson et les œufs doivent être les ingrédients de base de votre menu.

En plus des protéines animales, vous pouvez les combiner avec d’autres aliments sources de protéines végétales comme les légumineuses, le soja et les fruits à coque comme les amandes ou les graines de citrouille. Les noix sont excellentes comme collation en milieu de matinée, il est donc facile de les inclure dans votre alimentation.

Enfin, rappelez-vous que pour prendre du poids des bras, les muscles qui leur donnent la forme ont besoin d’eau pour se développer correctement, donc les jus, les infusions et, bien sûr, un apport correct en eau ne peuvent pas manquer dans une alimentation équilibrée pour prendre du poids des bras . .

Si vous souhaitez en savoir plus sur les astuces pour prendre de la masse musculaire, nous vous recommandons de consulter notre article Comment prendre du poids de manière saine.

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