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EXERCICES pour RENFORCER vos BRAS

Los mejores ejercicios para fortalecer los brazos

Les meilleurs exercices pour renforcer vos bras

avoir une certaine bras toniques C’est l’objectif de nombreuses personnes qui font de l’exercice fréquemment. Cependant, pour y parvenir, il faut de la persévérance, une bonne nutrition et, bien sûr, effectuer les exercices appropriés en utilisant le poids indiqué en fonction de nos capacités. Si vous n’avez pas d’idées claires sur vos alliés pour avoir les armes dont vous avez toujours rêvé, alors faites attention, car dans cet article de ToutComment nous vous expliquons ce que c’est meilleurs exercices pour renforcer les brasles activités qui peuvent également vous aider à y parvenir et quelques conseils de base pendant l’entraînement.

Les meilleurs exercices pour renforcer vos bras – avec vidéo

Pour commencer, en résumé, si vous souhaitez améliorer vos muscles dans cette zone, nous vous recommandons de procéder comme suit exercices pour renforcer les bras:

  • Lever.
  • Appuyez avec des poids ou des haltères.
  • Flexion des biceps avec des haltères ou une barre.
  • Navigation de plaisance.
  • Exercices avec haltères ou poulies pour les triceps.

Vous pouvez regarder cette vidéo pour mieux les connaître et apprendre les étapes, ainsi que lire les conseils et instructions que nous vous proposons pour effectuer les étapes correctement. exercices de bras à la maison.

Les pompes, indispensables pour tonifier les biceps

lever C’est l’un des meilleurs exercices pour renforcer les bras car nous travaillons différents groupes musculaires, nous nous entraînons avec notre propre poids corporel et parvenons également à améliorer des aspects tels que l’endurance et l’équilibre. Lors de cet exercice, nous impliquons les muscles suivants :

  • Pectoraux ou poitrine.
  • Deltoïdes ou épaules.
  • Triceps.

Nous devons prendre le plus grand soin de la posture pour nous assurer que nous exécutons l’exercice correctement. Dans le cas des débutants, vous pouvez appuyer vos genoux ou utiliser un fitball pour que l’effort soit moindre. Il est recommandé de courir 4 séries de 15 répétitions chacun, si c’est trop pour vous, commencez par 10 répétitions.

Dans notre vidéo Comment faire correctement des pompes, nous vous expliquons comment les faire efficacement et en toute sécurité. Et si vous n’avez pas beaucoup d’expérience dans le monde des exercices, nous vous recommandons cet autre article sur Comment commencer à faire des pompes.

Les meilleurs exercices pour muscler ses bras - Les pompes, indispensables pour tonifier ses biceps

Presse haltères pour des bras toniques

Comme les pompes, la presse à haltères C’est un exercice complet qui nous aide à travailler différents groupes musculaires : le deltoïde moyen et antérieur, le grand pectoral, le triceps et le dos, renforçant ces zones et favorisant notre résistance. Il est important de choisir un poids avec lequel nous nous sentons à l’aise mais qui nous aide en même temps à travailler la zone, si nous pouvons le faire très facilement, nous devrions prendre un peu de poids.

Suivez ces étapes simples pour le faire exercice pour tonifier les bras.

  1. Le développé haltères peut être pratiqué assis sur un banc, allongé dos légèrement fléchi ou debout.
  2. Les bras fléchis vers le haut et à hauteur de poitrine, il faut les remonter au-dessus de la tête en joignant les haltères puis revenir en position de départ.
  3. Vous pouvez commencer par 4 séries de 10 répétitions chacune et les augmenter au fil du temps.
Meilleurs exercices de renforcement des bras - Presse d'haltères pour les bras toniques

Curl biceps avec barre ou haltères, simple et efficace

C’est peut-être l’un des exercices les plus classiques pour bras de lecture, travaillant notamment sur deux muscles : le biceps et les deltoïdes. Nous pouvons le faire avec une barre, le moyen le plus confortable pour effectuer des flexions des biceps, ou opter pour une paire d’haltères, un pour chaque bras. Si vous travaillez avec beaucoup de poids, il est recommandé d’utiliser les haltères séparément, en exerçant d’abord un bras puis l’autre.

La exercice de curl avec des haltères ou des haltères est très simple :

  1. Placez vos coudes à la hauteur des hanches avec la barre ou les haltères dans vos mains.
  2. Levez vos mains jusqu’à vos épaules, en fléchissant lentement votre coude, comme indiqué sur l’image.
  3. Commencez par 4 séries de 12 répétitions et augmentez au fur et à mesure que vous gagnez en force.
Les meilleurs exercices pour muscler ses bras - Curls biceps avec une barre ou des haltères, simples et efficaces

L’aviron, un exercice complet

rameur Non seulement il nous fournit l’un des meilleurs exercices pour renforcer les bras, mais c’est aussi une activité complète qui nous permet de travailler efficacement différents groupes musculaires et avec d’excellents résultats. En optant pour le rameur, on travaille les muscles du dos comme le trapèze et le grand dorsal, ainsi que les muscles des bras comme le dorsi et le grand rond.

Est important que faire l’exercice d’aviron Nous suivons ces étapes :

  1. Asseyez-vous sur le côté pour ramer, positionnez votre dos droit, la poitrine légèrement sortie et l’abdomen rentré, la bonne posture pour travailler les zones touchées.
  2. Choisissez le poids qui vous convient, celui qui vous permet de travailler avec un peu d’effort mais sans vous fatiguer tout de suite.
  3. Fait 4 séries de 15 répétitions.

Dans notre article Quels sont les bienfaits du rameur, vous trouverez quelques-uns des principaux avantages de cette pratique.

Les meilleurs exercices pour muscler ses bras - L'aviron, un exercice complet

Exercez vos triceps avec des haltères ou un câble

Exercez vos triceps C’est important si vous voulez afficher des bras forts et toniques, vous ne devriez donc pas manquer ce petit mais important muscle. Des activités comme les pompes vous aideront à les travailler, mais il existe également des exercices spécifiques à une zone qui sont fortement recommandés.

Dans notre article sur les Exercices Triceps, nous partageons avec vous les meilleures activités pour développer cette zone et tonifier vos bras.

Meilleurs exercices de force des bras - Travaillez vos triceps avec des haltères ou des poulies

Plus d’activités pour renforcer vos bras

Entre meilleurs exercices pour renforcer les bras Nous n’avons pas à mettre de côté certains sports ou cours spécifiques qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif d’une manière différente et, dans certains cas, avec les conseils d’un professionnel. C’est pourquoi nous vous recommandons d’intégrer ces exercices à des pratiques telles que :

Les meilleurs exercices pour renforcer vos bras - Plus d'activités pour renforcer vos bras

Recommandations pour renforcer les bras

si votre objectif est tonifiez vos bras et les faire paraître forts et en bonne santé, il est important de prendre en compte quelques recommandations de base :

  • Soignez votre alimentation, elle sera aussi importante que la pratique d’une activité physique. Si vous faites de l’exercice mais que vous mangez constamment des sucreries, des aliments gras ou des aliments peu nutritifs, il sera beaucoup plus difficile de développer les muscles que vous attendez. Ayez une alimentation équilibrée, augmentez votre apport en protéines et n’oubliez pas les fruits et légumes.
  • Ne pas entraîner le même groupe musculaire pendant deux jours consécutifs. Nos muscles ont besoin de récupérer des micro-déchirures que nous leur causons lorsque nous nous entraînons, donc travailler sur le même groupe plus tard fatiguera le muscle et augmentera les risques de blessure.
  • Choisissez un poids qui vous permet de travailler dur mais sans le rendre impossible. De nombreuses personnes travaillent souvent avec un poids qu’elles ne peuvent pas supporter, ce qui entraîne également des blessures. Il n’est pas non plus approprié de travailler avec le poids minimum, si lorsque vous faites la moitié des répétitions, vous remarquez comment le muscle fonctionne et qu’il vous est difficile de les faire, alors vous utilisez le poids approprié.
  • Au fur et à mesure que vous gagnez en muscle et en endurance, vous devez également augmenter légèrement le poids, sinon vous ne travaillerez pas le muscle.
  • Toujours, à la fin de votre routine, passez beaucoup de temps à étirer chaque muscle que vous avez travaillé correctement, facilitant ainsi votre récupération et évitant les douleurs gênantes. Dans notre vidéo Comment faire des étirements de bras, nous vous montrons en détail.
  • Si vous avez des doutes sur un exercice ou sur la bonne posture pour l’exécuter, il est préférable de consulter un entraîneur pour obtenir des conseils.
Les meilleurs exercices pour renforcer vos bras - Recommandations pour renforcer vos bras

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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