in

Model training : Comment sculpter son corps

Model training : certains les trouvent trop minces, mais nombreuses sont les femmes qui envient le corps des Anges de Victoria’s Secret , une marque de sous-vêtements bien connue.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ces corps de rêve ne sont pas seulement dus à la loterie de la génétique mais sont le fruit d’un travail acharné et intense.

Si pour leur alimentation ils ne sont pas à imiter car ils suivent un régime trop drastique, mangeant très peu, au contraire, pour le sport, ces modèles sont à admirer et à copier.

Pour être un ange, il faut avoir une hygiène de vie irréprochable , une volonté de fer et pratiquer le sport de manière régulière

Les Angels s’entraînent avec Russell Bateman , un coach qui leur a préparé un entraînement quotidien très exigeant : ce sont des entraînements courts mais intenses, efficaces et très fatigants.

Pour s’en convaincre, il suffit de jeter un œil aux profils Instagram de Bella Hadid, Stella Maxwell ou encore Izabel Goulart. Melarossa s’est inspiré de leur programme pour vous aider à retrouver un corps tonique et musclé !

Les G li Angels s’entraînent toute l’année quelques minutes sur les podiums , alors prenez exemple sur eux pour trouver du courage, de la motivation, de l’énergie pour pratiquer cet entraînement.

Joséphine Skriver, dite Angel, disait : “Quand je me fixe un objectif, je n’ai jamais de plan B. Je dois dépasser mes limites mais je n’abandonne jamais !”. Faites-le aussi !

Qui sont les anges ?

Leur popularité est récente mais les mannequins de Victoria’s Secret sont nés en 1977 à l’occasion d’une publicité mettant en vedette des mannequins comme Helena Christensen, Karen Mulder et Stephanie Seymour.

Après cet énorme succès, la marque de sous-vêtements a décidé de les baptiser les “Anges” et de les faire défiler lors d’un défilé annuel ultra-glamour. 10 ans plus tard, leur popularité est telle que les tops ont inauguré leur étoile sur Hollywood Boulevard.

Quelle est la condition sine qua non pour devenir un ange et participer au défilé de mode le plus déshabillé de la planète ? Avoir un corps parfait !

Ces jeunes femmes ont des tailles qui défient les lois de la nature : des seins généreux, des fesses de rêve et un ventre plat ! Et on ne peut pas dire qu’ils ne les gagnent pas !

Ils doivent mesurer au moins 1,75 et avoir les mensurations suivantes : 86 cm de poitrine, 60 cm de taille et 87 cm de hanches.

De plus, leur indice de masse grasse ne doit pas dépasser 18 % alors qu’une femme normale, si elle en a un inférieur à 25 %, est considérée comme ayant un poids insuffisant par les nutritionnistes.

formation modèle: Adriana Lima
Adriana Lima

Le régime du mannequin : un exemple à ne pas suivre

Les modèles de Victoria’s Secret suivent un régime d’urgence que Melarossa ne peut certainement pas recommander.

  • seulement 3 repas par jour.
  • Peu de glucides
  • Smoothies aux protéines et à l’eau.
  • Jeûner 12 heures avant les défilés !

Ils mangent principalement des protéines (poisson, œufs, viande, protéines en poudre), des bonnes graisses (avocat, graines de chia et noix) et enfin une petite quantité de glucides (quinoa, fruits, patates douces).

Pour évacuer le stress , ils ont besoin de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.

En programme détente : bains chauds, promenades et méditation pour faire baisser les hormones du stress.

Dans le monde des Anges, une bonne collation est composée de noix et de carottes ou de barres énergétiques. 

Josephine Skriver, mais aussi Giorgia Fowler, suivent la règle des 80/20, c’est-à-dire 80 % de fruits et légumes, 10 % de matières grasses et 10 % de protéines : Fowler a déclaré à Women’s Health Australia. La raison? “Parce qu’il faut être en “santé” toute l’année” !

Adriana Lima : “Le nôtre est un régime à ne pas imiter !”

Adriana Lima, quant à elle, préfère commencer la journée par un petit-déjeuner léger mais énergique. Pour commencer, une tasse d’eau tiède citronnée, pour améliorer la digestion et détoxifier l’organisme. Il se poursuit avec une belle dose de fruits de saison et deux œufs brouillés.

Eau et citronLe jeûne àLes conseils de la nutritionniste.

Petite curiosité : Adriana porte toujours avec elle (même en voyage) une corde à sauter 10/15 minutes par jour, immédiatement après le petit-déjeuner.

Pour les collations, Adriana privilégie les fruits frais, mais parfois aussi les extraits (smoothies). Son préféré est fait avec de la mangue, de la menthe, du concombre et de la pomme.

De plus, midi et soir, il alterne poulet grillé, poisson mijoté et parfois même son plat préféré : les sushis. Évidemment, tout est toujours accompagné de salade et de légumes feuillus.

L’eau est un autre élément essentiel dans l’alimentation du modèle : il est très important de boire beaucoup pendant la journée, pour éviter la rétention d’eau, maintenir un tonus musculaire adéquat et avoir toujours une peau éclatante. Adriana boit 3 litres par jour.

Certains mannequins, dont Adriana Lima, ont publiquement critiqué ce régime et ont lancé le message suivant : le régime que suivent les mannequins n’est pas une façon saine de perdre du poids, ne les imitez pas !

En ce qui concerne le fitness, cependant, leurs programmes de fitness sont une grande source d’inspiration !

Model training : comment les Angels s’entraînent

“No pain, no gain” , ” Il faut souffrir pour être belle” : ces dictons n’ont jamais été aussi vrais que pour ces top models, qui suivent un entraînement quasi militaire durant l’année .

Leur corps proportionné est le résultat d’un travail acharné , le résultat d’une discipline qui demande rigueur et effort. Mais leurs exercices sont accessibles à chacun d’entre nous : il suffit d’avoir envie de s’y mettre !

La formule magique est simple : diligence et force mentale !

Leur formation n’est jamais ennuyeuse ! Il s’agit d’une suite d’exercices, à savoir :

  • la combustion des graisses.
  • Boxe.
  • Corde à sauter.
  • Fonctionnement.
  • Remise en forme élastique.
  • squat

Nous avons sélectionné quelques exercices pour vous proposer un programme à faire chez vous avec quelques outils .

En associant une alimentation équilibrée à cet entraînement, vous aurez un corps d’Anges en quelques mois ! Prêt à commencer la formation ?

Entraînement des Anges avec le TRX

Les modèles Victoria’s Secret alternent souvent divers outils afin de rendre l’entraînement plus ludique : élastique fitness, TRX, poids, vélo d’appartement, rameur etc.

Entraînez-vous avec Nina Corradini , championne de gymnastique rythmique qui vous propose un entraînement TRX inspiré des entraînements de l’Ange pour tonifier abdominaux, fessiers, cuisses et bras

Les exercices sont au nombre de 10 , la planche et toutes ses variantes, le bridge et le squat, le biceps et le triceps press. 

Si vous êtes très en forme, vous pouvez effectuer l’entraînement avec le TRX une fois et continuer avec les circuits proposés ci-dessous.

Découvrez comment réaliser les 2 circuits

  • Cet entraînement progressif ne convient qu’aux personnes en bonne santé, pratiquant déjà une activité physique et n’ayant pas de problèmes articulaires.
  • Passez au moins 5 minutes à vous échauffer , ce qui permet une préparation idéale pour le prochain travail, vous préparant au type d’entraînement auquel vous vous apprêtez à faire face.
  • Effectuez les exercices du circuit les uns après les autres sans aucun repos. Après avoir terminé le dernier exercice du circuit (crunch inversé), reposez-vous pendant 1 minute.
  • Répétez le circuit 3 fois , puis reposez-vous pendant 2 minutes et passez au circuit B.
  • Faites les exercices du circuit B les uns après les autres sans aucun repos. Une fois que vous avez terminé le dernier exercice du circuit (fessiers avec le développé couché), reposez-vous pendant 1 minute.
  • Répétez le circuit 3 fois, puis reposez-vous pendant 2 minutes.
  • Étirez -vous .
  • Si vous préférez, vous pouvez décider de vous concentrer sur un seul des 2 circuits et d’ajouter l’autre circuit à votre entraînement lorsque vous vous sentez en forme.
  • Comme alternative au circuit, vous pouvez également choisir des exercices et les faire individuellement pour tonifier une partie spécifique du corps.
model training : le programme total body pour retrouver la forme

Entraînement modèle : Programme corps total Melarossa inspiré des Anges

Ce programme d’entraînement complet du corps est inspiré des entraînements Angels sur Instagram

L’objectif est de sculpter le tronc, les fessiers, les muscles des jambes et des bras et d’améliorer le système cardiovasculaire.

La formation est divisée en 2 circuits , A et B , qui doivent être effectués progressivement. 

Chaque circuit est composé de 5 exercices :

  • phase cardiovasculaire
  • tonifiant pour le haut du corps
  • fesses
  • muscles abdominaux
  • un exercice pour renforcer l’équilibre et le tronc. 

Le programme a une progression de 4 semaines et vous pourriez idéalement le faire deux fois par semaine, les lundis et vendredis, en associant un troisième entraînement cardiovasculaire comme la corde ou la course à pied les mercredis.

Recommandations

  • Avant de débuter cet entraînement, ainsi que toute activité sportive, consultez votre médecin pour évaluer avec lui votre tableau clinique.
  • Cet entraînement progressif ne convient qu’aux personnes en bonne santé, pratiquant déjà une activité physique et n’ayant pas de problèmes articulaires.
  • Passez au moins 5 minutes à vous échauffer , ce qui permet une préparation idéale pour le prochain travail, vous préparant au type d’entraînement auquel vous devrez faire face.
  • Faites les exercices du circuit A les uns après les autres sans aucun repos. Après avoir terminé le dernier exercice du circuit (crunch inversé), reposez-vous pendant 1 minute. Répétez le circuit 3 fois , puis reposez-vous pendant 2 minutes et passez au circuit B.
  • Faites les exercices du circuit B les uns après les autres sans aucun repos. Une fois que vous avez terminé le dernier exercice du circuit (fessiers avec le développé couché), reposez-vous pendant 1 minute. Répétez le circuit 3 fois, puis reposez-vous 2 minutes et passez aux étirements .
  • Si vous préférez, vous pouvez décider de vous concentrer sur un seul des 2 circuits et d’ajouter l’autre circuit à votre entraînement lorsque vous vous sentez bien entraîné.
  • Comme alternative au circuit , vous pouvez également choisir quelques exercices et les faire individuellement pour tonifier une partie spécifique du corps.
formation modèle: circuit

Formation mannequin : exercices illustrés des mannequins Victoria’s Secret

Circuit A

Exercer Fente croisée avec bracelets de cheville Pompes avec ballon Squat divisé et torsion Soulevé de terre à une jambe Crunch inversé
Semaine 1 30 sec 6 fois 4 fois de chaque côté 6 fois par jambe 8 fois
Semaine 2 40 sec 8 fois 6 fois de chaque côté 6 fois par jambe 10 fois
Semaine 3 45 sec 10 fois 8 fois de chaque côté 8 fois par jambe 10 fois
Semaine 4 45 sec 10 fois 8 fois de chaque côté 8 fois par jambe 10 fois
Note Si vous êtes mal formé, n’utilisez pas les bracelets de cheville Si le faire avec le ballon est trop difficile, commencez sans Si le faire avec le développé couché est trop difficile, commencez sans lui Si vous avez des problèmes d’équilibre, faites-le près du mur

1 – Fente croisée avec chevilles

formation modèle: fente avec bracelets de cheville

Matière : bracelets de cheville.

Commencez debout, les jambes écartées à la largeur des hanches et les bras le long du corps.

Faites un grand pas en arrière en croisant votre jambe gauche pendant que vous pliez votre jambe droite pour maintenir l’équilibre. Amenez votre bras gauche à votre cheville droite.

Inspirez et expirez, revenez à la position de départ et effectuez la fente croisée de l’autre côté.

Muscles sollicités : fessiers, muscles fléchisseurs des jambes.

2 – Pousser avec le ballon

model training : exercice push up illustré

Matière : boule.

Commencez en position de planche, la main gauche sur le ballon et la main droite au sol.

Mains ouvertes à la largeur du bassin, jambes ouvertes et droites avec les pieds reposant sur les gros orteils, dos droit et parallèle au sol.

Rentrez votre ventre et contractez vos fesses. Faites une pompe et revenez. Faites rouler la balle sous votre main droite et répétez le mouvement.

Très important : ne laissez jamais votre ventre sortir ! Maintenez les cervicales en position neutre, c’est-à-dire dans le prolongement du corps.

Muscles sollicités : triceps, deltoïdes, pectoraux, fessiers, abdominaux.

3 – Split Squat & Torsion

formation modèle : exercice illustré

Matériel : 1 bouteille de 1,5l.

Prenez la bouteille avec vos mains. Commencez debout dos au banc, jambes écartées à la largeur des hanches, ramenez l’arrière de votre pied droit vers le banc tandis que la jambe au sol reste droite, les bras parallèles au sol.

Abaissez votre bassin en pliant les jambes et en essayant de ramener votre genou droit vers le sol.

Faites en même temps une rotation vers la gauche avec le torse, en ramenant les bras vers le bas.

Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, abdominaux, triceps.

4 – Soulevé de terre à une jambe

formation modèle : exercice illustré

Matériel : 2 poids de 1 kilo chacun

Commencer debout en tenant les 2 poids.

Inspirez et expirez, amenez tout le poids sur la jambe gauche et soulevez légèrement la jambe droite du sol en la ramenant.

Abaissez votre torse au sol en étendant votre jambe droite vers le haut. Descendez le plus loin possible en gardant la jambe au sol légèrement fléchie.

Revenez à la position de départ et répétez avec la même jambe, puis effectuez l’exercice avec l’autre jambe.

Muscles sollicités : fessiers, quadriceps, bas du dos.

5 – Crunch inversé

formation modèle: crunch inversé

Materiale: un mobile.

Allongez-vous sur le sol et tenez les pieds d’un meuble, sans les tirer vers vous mais en essayant d’étirer au maximum les bras et la colonne vertébrale. En inspirant, levez les jambes à 90 degrés, légèrement fléchies, sans jamais sortir le ventre.

Lorsque vous expirez, amenez vos jambes vers le haut, décollez votre bassin du sol, activez l’abdomen et rentrez le ventre.

Poussez vos pieds vers le plafond. L’ effort doit se faire sur l’expiration , en contractant également le périnée pour diriger les forces vers le haut. Revenez à la position de départ.

Astuce : à la descente, votre dos doit rester collé au sol.

Muscles sollicités : abdominaux (transversaux), périnée.

modèle de formation : table de formation

Circuit B

Exercer Corde à sauter avec genoux hauts Squat avec élastique Twist russe avec le ballon Pont avec élastique Fesses avec le banc
Semaine 1 30 sec 10 fois 6 fois 30 sec 30 sec
Semaine 2 35 sec 15 fois 8 fois 35 sec 35 sec
Semaine 3 40 sec 20 fois 10 fois 40 sec 40 sec
Semaine 4 40 sec 20 fois 10 fois 40 sec 40 sec
Note Si vous n’avez pas de corde à la maison, vous pouvez faire l’exercice en simulant le mouvement

1 – Saut à la corde avec les genoux hauts

formation modèle: corde à sauter

Matière : corde et baskets matelassées.

Sautez le ventre à la corde en contractant vos abdominaux.

Le bassin et le dos doivent rester immobiles. Gardez le dos droit et essayez de lever les genoux.

Muscles sollicités : Quadriceps, mollets et fessiers, bras, abdominaux et épaules.

2 – Squat avec élastique

model training : squat avec élastique

Matière : élastique fitness.

En partant debout, placez l’élastique sous les pieds, jambes parallèles, poids du corps parfaitement au centre.

Ramenez les bras vers l’avant en tendant l’élastique et, en même temps, pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en ramenant les fesses en arrière en sentant le poids de votre corps sur vos talons.

Gardez votre torse droit et votre abdomen actif.

3 – Twist russe avec le ballon

formation modèle: twist russe

Matériel : tapis et ballon.

Asseyez-vous sur le tapis avec les genoux pliés à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol et tenez le ballon dans vos mains, les bras complètement tendus devant vous.

Inspirez et expirez, soulevez vos pieds du sol et amenez vos genoux vers votre abdomen en pivotant sur vos fesses. Tout en maintenant la position, tournez à gauche et à droite avec le ballon.

Astuce : C’est un exercice très difficile, il est donc important de garder le ventre rentré pendant l’effort. Vous pouvez aussi le faire les pieds à plat sur le sol.

Muscles sollicités : ceinture abdominale et surtout muscle droit de l’abdomen.

4 – Pont avec élastique

illustration : pont avec élastique

Matière : élastique.

Placez l’élastique sur vos genoux.

Départ allongé sur le dos face à un mur, bras le long du corps, pieds légèrement écartés. Amenez vos jambes à 90 degrés en plaçant vos pieds contre le mur. Inspirez et expirez décollez votre bassin du sol pour vous retrouver en position pont.

En maintenant la position du pont, sans bouger le bassin et en se concentrant sur la respiration , ouvrez et fermez les jambes. Revenez dos au sol et effectuez à nouveau la séquence.

Muscles sollicités : fessiers, quadriceps.

5 – Les fesses avec le banc

modèle de formation pour les fesses

Matériel : banc ou table, bandes élastiques

Commencez debout devant un banc ou une table.

Mettez les élastiques et placez-les entre le mollet et la cheville. Plus ils sont serrés, plus le travail sera difficile. Allongez-vous sur le ventre et attrapez le bout du banc avec vos mains, en gardant les jambes droites sur le sol.

Inspirez et expirez, contractez vos fesses et étendez vos jambes parallèlement au sol en essayant de ne pas cambrer le bas du dos.

En maintenant l’extension, inspirez et, expirez, ouvrez et fermez vos jambes.

Ramenez-les au sol tendus et répétez la séquence.

Muscles sollicités : muscles fléchisseurs de la jambe, du dos, des fesses.

COMMENT PARTIR SANS JETER UN OEIL SUR LES PEPITES DE NOTRE BOUTIQUE

Pas facile de suivre une recette sans le matériel de cuisine nécessaire ou de devoir passer des heures en cuisine à faire les tâches ingrates, car vous avez pas le gadget de cuisine adéquat. Rappelez-vous de votre cauchemar en cuisine avant la démocratisation des accessoires de cuisine comme les épluches légumes pour les pommes de terre ou les coupes oignons grâce à une mandoline de cuisine.

Notre selection de ustensiles de cuisine indispensables pour réussir vos préparations de repas et desserts

Notre selection de vêtement de sport pour femme et produit minceur pour maintenir la forme

Nous avons négocié les meilleurs accessoires de fitness pour vous permettre de vous entrainer depuis le confort de votre domicile. Ne manquez surtout pas nos appareils de lipocavitation et nos  Bracelets magnétique en promotion en ce moment

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

Thé à l'ail, à l'oignon et au gingembre idéal pour renforcer le système immunitaire

renforcer le système immunitaire avec du thé a l’ail

répartir les macronutriments

macro nutriment : le guide pour tout savoir