Model training : Comment sculpter son corps

Entraînez-vous avec Nina Corradini , championne de gymnastique rythmique qui vous propose un entraînement TRX inspiré des entraînements de l’Ange pour tonifier abdominaux, fessiers, cuisses et bras . 

Les exercices sont au nombre de 10 , la planche et toutes ses variantes, le bridge et le squat, le biceps et le triceps press. 

Si vous êtes très en forme, vous pouvez effectuer l’entraînement avec le TRX une fois et continuer avec les circuits proposés ci-dessous.

Découvrez comment réaliser les 2 circuits

• Cet entraînement progressif ne convient qu’aux personnes en bonne santé, pratiquant déjà une activité physique et n’ayant pas de problèmes articulaires.
• Passez au moins 5 minutes à vous échauffer , ce qui permet une préparation idéale pour le prochain travail, vous préparant au type d’entraînement auquel vous vous apprêtez à faire face.
• Effectuez les exercices du circuit les uns après les autres sans aucun repos. Après avoir terminé le dernier exercice du circuit (crunch inversé), reposez-vous pendant 1 minute.
• Répétez le circuit 3 fois , puis reposez-vous pendant 2 minutes et passez au circuit B.
• Faites les exercices du circuit B les uns après les autres sans aucun repos. Une fois que vous avez terminé le dernier exercice du circuit (fessiers avec le développé couché), reposez-vous pendant 1 minute.
• Répétez le circuit 3 fois, puis reposez-vous pendant 2 minutes.
• Étirez -vous .
• Si vous préférez, vous pouvez décider de vous concentrer sur un seul des 2 circuits et d’ajouter l’autre circuit à votre entraînement lorsque vous vous sentez en forme.
• Comme alternative au circuit, vous pouvez également choisir des exercices et les faire individuellement pour tonifier une partie spécifique du corps.

Entraînement modèle : Programme corps total Melarossa inspiré des Anges

Ce programme d’entraînement complet du corps est inspiré des entraînements Angels sur Instagram . 

L’objectif est de sculpter le tronc, les fessiers, les muscles des jambes et des bras et d’améliorer le système cardiovasculaire.

La formation est divisée en 2 circuits , A et B , qui doivent être effectués progressivement. 

Chaque circuit est composé de 5 exercices :

• phase cardiovasculaire
• tonifiant pour le haut du corps
• fesses
• muscles abdominaux
• un exercice pour renforcer l’équilibre et le tronc. 

Le programme a une progression de 4 semaines et vous pourriez idéalement le faire deux fois par semaine, les lundis et vendredis, en associant un troisième entraînement cardiovasculaire comme la corde ou la course à pied les mercredis.

Recommandations

• Avant de débuter cet entraînement, ainsi que toute activité sportive, consultez votre médecin pour évaluer avec lui votre tableau clinique.
• Cet entraînement progressif ne convient qu’aux personnes en bonne santé, pratiquant déjà une activité physique et n’ayant pas de problèmes articulaires.
• Passez au moins 5 minutes à vous échauffer , ce qui permet une préparation idéale pour le prochain travail, vous préparant au type d’entraînement auquel vous devrez faire face.
• Faites les exercices du circuit A les uns après les autres sans aucun repos. Après avoir terminé le dernier exercice du circuit (crunch inversé), reposez-vous pendant 1 minute. Répétez le circuit 3 fois , puis reposez-vous pendant 2 minutes et passez au circuit B.
• Faites les exercices du circuit B les uns après les autres sans aucun repos. Une fois que vous avez terminé le dernier exercice du circuit (fessiers avec le développé couché), reposez-vous pendant 1 minute. Répétez le circuit 3 fois, puis reposez-vous 2 minutes et passez aux étirements .
• Si vous préférez, vous pouvez décider de vous concentrer sur un seul des 2 circuits et d’ajouter l’autre circuit à votre entraînement lorsque vous vous sentez bien entraîné.
• Comme alternative au circuit , vous pouvez également choisir quelques exercices et les faire individuellement pour tonifier une partie spécifique du corps.

Formation mannequin : exercices illustrés des mannequins Victoria’s Secret

Circuit A

1 – Fente croisée avec chevilles

Matière : bracelets de cheville.

Commencez debout, les jambes écartées à la largeur des hanches et les bras le long du corps.

Faites un grand pas en arrière en croisant votre jambe gauche pendant que vous pliez votre jambe droite pour maintenir l’équilibre. Amenez votre bras gauche à votre cheville droite.

Inspirez et expirez, revenez à la position de départ et effectuez la fente croisée de l’autre côté.

Muscles sollicités : fessiers, muscles fléchisseurs des jambes.

2 – Pousser avec le ballon

Matière : boule.

Commencez en position de planche, la main gauche sur le ballon et la main droite au sol.

Mains ouvertes à la largeur du bassin, jambes ouvertes et droites avec les pieds reposant sur les gros orteils, dos droit et parallèle au sol.

Rentrez votre ventre et contractez vos fesses. Faites une pompe et revenez. Faites rouler la balle sous votre main droite et répétez le mouvement.

Très important : ne laissez jamais votre ventre sortir ! Maintenez les cervicales en position neutre, c’est-à-dire dans le prolongement du corps.

Muscles sollicités : triceps, deltoïdes, pectoraux, fessiers, abdominaux.

3 – Split Squat & Torsion

Matériel : 1 bouteille de 1,5l.

Prenez la bouteille avec vos mains. Commencez debout dos au banc, jambes écartées à la largeur des hanches, ramenez l’arrière de votre pied droit vers le banc tandis que la jambe au sol reste droite, les bras parallèles au sol.

Abaissez votre bassin en pliant les jambes et en essayant de ramener votre genou droit vers le sol.

Faites en même temps une rotation vers la gauche avec le torse, en ramenant les bras vers le bas.

Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, abdominaux, triceps.

4 – Soulevé de terre à une jambe

Matériel : 2 poids de 1 kilo chacun

Commencer debout en tenant les 2 poids.

Inspirez et expirez, amenez tout le poids sur la jambe gauche et soulevez légèrement la jambe droite du sol en la ramenant.

Abaissez votre torse au sol en étendant votre jambe droite vers le haut. Descendez le plus loin possible en gardant la jambe au sol légèrement fléchie.

Revenez à la position de départ et répétez avec la même jambe, puis effectuez l’exercice avec l’autre jambe.

Muscles sollicités : fessiers, quadriceps, bas du dos.

5 – Crunch inversé

Materiale: un mobile.

Allongez-vous sur le sol et tenez les pieds d’un meuble, sans les tirer vers vous mais en essayant d’étirer au maximum les bras et la colonne vertébrale. En inspirant, levez les jambes à 90 degrés, légèrement fléchies, sans jamais sortir le ventre.

Lorsque vous expirez, amenez vos jambes vers le haut, décollez votre bassin du sol, activez l’abdomen et rentrez le ventre.

Poussez vos pieds vers le plafond. L’ effort doit se faire sur l’expiration , en contractant également le périnée pour diriger les forces vers le haut. Revenez à la position de départ.

Astuce : à la descente, votre dos doit rester collé au sol.

Muscles sollicités : abdominaux (transversaux), périnée.

Circuit B

1 – Saut à la corde avec les genoux hauts

Matière : corde et baskets matelassées.

Sautez le ventre à la corde en contractant vos abdominaux.

Le bassin et le dos doivent rester immobiles. Gardez le dos droit et essayez de lever les genoux.

Muscles sollicités : Quadriceps, mollets et fessiers, bras, abdominaux et épaules.

2 – Squat avec élastique

Matière : élastique fitness.

En partant debout, placez l’élastique sous les pieds, jambes parallèles, poids du corps parfaitement au centre.

Ramenez les bras vers l’avant en tendant l’élastique et, en même temps, pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en ramenant les fesses en arrière en sentant le poids de votre corps sur vos talons.

Gardez votre torse droit et votre abdomen actif.

3 – Twist russe avec le ballon

Matériel : tapis et ballon.

Asseyez-vous sur le tapis avec les genoux pliés à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol et tenez le ballon dans vos mains, les bras complètement tendus devant vous.

Inspirez et expirez, soulevez vos pieds du sol et amenez vos genoux vers votre abdomen en pivotant sur vos fesses. Tout en maintenant la position, tournez à gauche et à droite avec le ballon.

Astuce : C’est un exercice très difficile, il est donc important de garder le ventre rentré pendant l’effort. Vous pouvez aussi le faire les pieds à plat sur le sol.

Muscles sollicités : ceinture abdominale et surtout muscle droit de l’abdomen.

4 – Pont avec élastique

Matière : élastique.

Placez l’élastique sur vos genoux.

Départ allongé sur le dos face à un mur, bras le long du corps, pieds légèrement écartés. Amenez vos jambes à 90 degrés en plaçant vos pieds contre le mur. Inspirez et expirez décollez votre bassin du sol pour vous retrouver en position pont.

En maintenant la position du pont, sans bouger le bassin et en se concentrant sur la respiration , ouvrez et fermez les jambes. Revenez dos au sol et effectuez à nouveau la séquence.

Muscles sollicités : fessiers, quadriceps.

5 – Les fesses avec le banc

Matériel : banc ou table, bandes élastiques

Commencez debout devant un banc ou une table.

Mettez les élastiques et placez-les entre le mollet et la cheville. Plus ils sont serrés, plus le travail sera difficile. Allongez-vous sur le ventre et attrapez le bout du banc avec vos mains, en gardant les jambes droites sur le sol.

Inspirez et expirez, contractez vos fesses et étendez vos jambes parallèlement au sol en essayant de ne pas cambrer le bas du dos.

En maintenant l’extension, inspirez et, expirez, ouvrez et fermez vos jambes.

Ramenez-les au sol tendus et répétez la séquence.

Muscles sollicités : muscles fléchisseurs de la jambe, du dos, des fesses.