Voulez-vous bomber vos fesses , avoir des fesses hautes et fermes et une face B parfaite? Ce programme d’entraînement centre sur les fesses » exercice pour les fesses » utilise le poids du corps, sans outils, et est donc très confortable à réaliser à la maison.
Pour faire suite à l’articles : les aliments pour grossir des fesses.
En seulement 30 jours d’entraînement, vous aurez des fesses parfaites, des fesses raffermies et tonifiées ! Le programme d’entraînement des fessiers est gratuit et se compose de 8 exercices de tonification et de 3 exercices d’étirement : sur les 8 exercices, 5 doivent être effectués d’abord avec le côté droit du corps puis avec le gauche.
C’est un programme d’exercices pour les fessiers qui prévoit un renforcement musculaire qui peut être modulé en fonction du niveau d’entraînement de chacun et vous aide à avoir des fesses toniques et fermes .
Le principe général du programme est de répéter plusieurs fois le même mouvement pendant 30 secondes puis de s’accorder un temps de récupération de 30 secondes . La vitesse d’exécution doit être soutenue mais pas maximale.
En fonction de votre préparation physique , vous pouvez faire entre 20 et 30 répétitions de l’exercice pendant les 30 secondes d’effort. Pour vous donner du rythme et respecter les temps de course et les temps de repos, vous pouvez utiliser un chronomètre. Vous devez effectuer un minimum de 4 séries pour chaque exercice pour agir sur le dessin et le ton de vos fesses.
Durée de la session de formation
Vous devez consacrer plus ou moins 35 minutes à vos séances, réparties comme suit:
- première phase : 5 minutes d’étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes et relâchez pendant 30 ”. A jouer à droite puis à gauche.
- Deuxième phase : 4 x 4 pour les 4 exercices de tonification , donc entre le travail et le repos, il faut compter environ 24/25 minutes pour les 10 premiers jours. Lorsque l’exercice ne fonctionne que d’un côté du corps, rappelez-vous que vous devez doubler l’ensemble pour faire l’exercice à la fois à droite et à gauche. Un jeu complet est réalisé d’un côté puis de l’autre.
- Troisième phase : après la phase de travail, il est très important d’ étirer les fesses pour oxygéner le muscle afin d’éviter les courbatures et la fatigue musculaires: maintenez la position pendant 30 secondes, en vous concentrant sur la respiration , et détendez-vous pendant 30 secondes. A réaliser aussi bien à droite qu’à gauche: ressentez-vous autant de bienfaits à étirer vos muscles?.
Personnalisez votre programme raffermissement des fesses
Le programme est modulable afin que vous puissiez décider de suivre un programme intense en réalisant à chaque fois les 8 exercices de tonification des fesses et en vous imposant des séries différentes mais, si votre objectif est de vous remettre en forme , il est conseillé de travailler progressivement. et commencez par les 4 exercices que nous vous proposons chaque jour, en commençant toujours par un exercice d’étirement des fessiers et en terminant l’entraînement par un autre exercice d’étirement.
Pour les exercices à faire au sol, procurez – vous un bon tapis pour protéger votre dos et effectuez les exercices confortablement.
Programme d’exercices pour les fesses
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1 – Exercices des fesses: étirement des muscles piriformes
Allongé sur le dos, une jambe pliée, placez le pied de l’autre jambe en appui sur le genou. Prenez la jambe pliée à deux mains et sans forcer, amenez-la vers la poitrine. Maintenez la position pendant 30 secondes . A jouer à la fois à droite et à gauche.
2 – Exercices pour tonifier les fesses: étirement du psoas
Debout devant une table, placez vos mains et votre genou droit sur le sol, le talon en contact avec la fesse. La jambe au sol doit être droite avec le talon soutenu . Pendant que vous inspirez et expirez, avancez votre torse autant que vous le pouvez et maintenez la position pendant 30 pouces. A jouer à la fois à droite et à gauche .
3 – Exercices fessiers: allongement des muscles pelviens-trochantériens
Assis, croisez une jambe sur l’autre en plaçant le pied au sol au-dessus du genou. En tournant légèrement le torse , passez le bras opposé sur la jambe, en posant le coude sur le genou: gardez toujours le dos droit et le ventre en place . Inspirez et expirez, ramenez le genou vers l’intérieur. A jouer à la fois à droite et à gauche.
4 – Exercices pour des fesses bombés: squats
En commençant debout, les jambes à la largeur des épaules, les orteils légèrement sortis , le poids du corps parfaitement centré . Amenez vos bras derrière votre cou. Pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, ramenez vos fesses en arrière en soulageant vos orteils et en sentant le poids de votre corps sur vos talons, gardez votre torse droit, votre abdomen actif.
Si vous avez des problèmes d’équilibre , vous pouvez avancer les bras en toute sécurité pendant la phase de descente. Revenez à la position de départ et répétez le squat.
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5 – Exercices fessiers: poussées
Exercice très simple qui consiste à faire une série de petits sauts verticaux , les jambes droites et sans fléchir les genoux, pour tonifier les fesses et les mollets . En option, vous pouvez porter des bracelets de cheville.
6 – Exercices pour tonifier ses fesses: poussées latérales
Également appelé bouche d’incendie ou exercice de «pipi de chien». Commencez à genoux avec le dos droit et le ventre dedans. Inspirez et, en expirant, soulevez le genou latéralement à 90 degrés.
Faites attention de ne pas bouger votre torse ou votre hanche . Pour augmenter la difficulté, vous pouvez porter des bracelets de cheville . A jouer à gauche et à droite.
7 – Exercices des fesses: coups d’âne
En commençant sur les genoux, les jambes parallèles légèrement ouvertes. En gardant votre torse toujours droit et votre ventre en place , inspirez et, en expirant, balancez votre jambe en arrière à 90 degrés. Bloquez le mouvement lorsque la cuisse est parallèle au sol : veillez à ne jamais cambrer le dos. Pour augmenter la difficulté , vous pouvez porter des bracelets de cheville. A jouer à gauche et à droite.
8 – Exercice pour les fesses: le pont
Aussi appelé le soulèvement de la hanche, c’est un excellent exercice pour renforcer la ceinture abdominale et les fesses . Position de départ : couché sur le dos, les pieds au sol ouverts à la largeur du bassin, les bras le long du corps et les paumes posées au sol. Pendant que vous inspirez, soulevez votre bassin en contractant vos fesses et maintenez la position. Veillez à ne pas lever la tête pour ne pas contracter les cervicales et ne pas cambrer le dos. Le corps doit être droit comme une planche .
9 – Exercice pour les fesses: le pont sur une jambe
En commençant couché sur le dos, les jambes pliées et légèrement ouvertes, ouvrez vos bras vers l’extérieur pour plus de stabilité. Étendez la jambe droite à quelques centimètres du sol ( illustration ci-dessus ): inspirez et expirez, poussez sur la jambe gauche et soulevez le bassin du sol jusqu’à ce que les cuisses soient au même niveau ( illustration ci-dessous ). Ne bougez pas votre bassin et concentrez-vous sur votre respiration . Revenez à la position de départ et répétez. A jouer à gauche et à droite .
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- Haute qualité: en coton mercerisé durable, matériau anti-humidité …
- Facile à utiliser: la fermeture velcro réglable assure un ajustement personnalisé à la cheville, …
Pour augmenter la difficulté , vous pouvez porter des bracelets de cheville.
10 – Exercice pour les fesses: abduction de la hanche
Couché sur le côté droit, pliez le coude droit sous la tête: le corps doit être droit comme une planche , le ventre vers l’intérieur. Inspirez et expirez, soulevez la jambe gauche vers le haut. Revenez à la position de départ. Ne bougez pas votre bassin et concentrez-vous sur votre respiration.
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11 – Exercice pour les fesses: planche latérale dynamique
C’est la variante la plus difficile de l’exercice précédent . Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche, les jambes droites, reposant sur votre avant-bras. Le coude doit être dans la même ligne que l’épaule. En serrant vos abdominaux et vos fesses , soulevez vos hanches du sol et soulevez-vous en gardant vos jambes et votre dos alignés. Soulevez votre jambe droite droite et effectuez une série de lancers en faisant attention de ne pas perdre l’équilibre .
C’est un exercice assez exigeant , donc si vous n’êtes pas très entraîné ou que vous trouvez les lancers avec les jambes fatigantes, ne faites que la planche latérale , en maintenant la position, si vous voulez augmenter la difficulté vous pouvez porter des bracelets de cheville. A jouer à gauche et à droite.
Nutrition
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