Quel sport pour perdre du poids

Débutant Musculation : Comment bien commencer la muscu

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débutant en musculation: Il peut être difficile de savoir par où commencer au début de l’entraînement en force. Il existe d’innombrables exercices que vous pouvez faire pour travailler une gamme de muscles différents. Il y a des problèmes de sécurité à prendre en compte et une grande variété d’équipements potentiellement déroutants à comprendre.

Cependant, cela n’a pas à être si intimidant. Nous sommes là pour vous aider avec une introduction sur les bases de l’entraînement en force pour vous aider à démarrer et vous aider à commencer à élaborer une routine qui vise à atteindre vos objectifs personnels.

Avantages de la musculation

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exercices avec d’haltères

Peu importe où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme, l’entraînement en force – qui implique un certain type de résistance pour défier et développer vos muscles – devrait être un élément clé de vos entraînements. Parmi la multitude d’ avantages que propose l’entraînement en force , il peut vous aider:

  • Brûlez plus de graisse : le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse, donc plus vous en avez, plus vous brûlez de calories toute la journée.
  • Évitez les blessures : des muscles forts signifient que vous avez également des os et des tissus conjonctifs solides et soutenus. Tout cela contribue à un corps qui peut supporter plus de stress que le corps des personnes qui ne font pas d’exercices de force.
  • Restez jeune et en bonne santé : des études montrent que l’ entraînement en résistance peut améliorer la santé cardiaque, la santé des os, réduire la tension artérielle, réduire le cholestérol, augmenter la densité osseuse, réduire les lombalgies, améliorer le sommeil et soulager les symptômes de l’arthrite et de la fibromyalgie. 1
  • Améliorer l’humeur : la recherche montre que l’entraînement en force peut libérer des endorphines de bien-être pour réduire l’anxiété et même combattre la dépression. 2 
  • Renforcez la confiance : chaque fois que vous maîtrisez quelque chose, votre confiance augmente.

Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer à soulever des poids si vous avez des inquiétudes, des problèmes de santé, des blessures ou des maladies.

Soulever des poids contre cardio

Beaucoup de gens ne consacrent pas autant d’énergie à l’entraînement en force qu’ils le méritent. En effet, les statistiques sur l’entraînement en force sont sombres.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), à partir de 2018, alors qu’environ 50% des adultes américains pratiquent un exercice cardio adéquat, moins de 30% respectent les directives minimales recommandées pour les activités de renforcement musculaire , qui incluent la pratique d’exercices. comme soulever des poids, du yoga, du jardinage intensif ou des pompes au moins deux fois par semaine. 3 

Erreur commune

joggeuse sur la plage débutant en musculation

Beaucoup de gens ont des idées fausses sur l’entraînement en force qui les empêchent de le faire. Apprendre les réalités peut vous aider à démarrer.

  • Vous n’êtes pas obligé de  rejoindre une salle de sport . Il y a de nombreux avantages à s’entraîner à la maison: c’est gratuit, pratique et privé. Une pléthore de DVD et de ressources en ligne peuvent vous aider à diriger vos sessions si vous le souhaitez. 
  • On ne s’attend pas à ce que vous sachiez comment tout l’équipement de gym fonctionne. Profitez de l’orientation gratuite et apprenez à utiliser correctement tout ce qui est offert et à mettre en place un programme d’entraînement de base en force. La plupart des appareils de musculation nécessitent peu de coordination et offrent plus de stabilité que les poids libres lors de l’exécution des mouvements. 
  • Vous n’êtes pas obligé d’utiliser des poids ou des machines.  Tout ce qui offre une résistance peut faire le travail. Cela inclut  les bandes de résistance ou votre propre poids corporel .

Pour les débutants, le poids corporel est suffisant pour vous aider à démarrer. Cependant, il peut être difficile de continuer à défier votre corps sans résistance supplémentaire, donc pour progresser, vous aurez besoin de certains équipements. 

Si vous décidez de vous entraîner à la maison, vous voudrez probablement investir dans certains éléments de base, tels que des bandes de résistance, des poids et un  ballon d’exercice . 

Essayez d’avoir une gamme de poids: un ensemble léger , un ensemble moyen et un ensemble lourd

Commencer

Deux termes clés que vous voudrez connaître sont  rep et set . La répétition, ou répétition, est une seule instance d’un exercice – une flexion des biceps avec haltères, par exemple. Un ensemble est le nombre de répétitions effectuées séquentiellement. Par exemple, vous pouvez dire: «J’ai fait 2 séries de 10 répétitions de boucles de biceps». Utilisez ces pointeurs pour créer un cadre pour votre entraînement:

  • Commencez par un programme court et simple.  Votre objectif est de faire une routine qui fonctionne pour tous les groupes musculaires deux jours non consécutifs par semaine. Cela vous aidera à construire une base solide et vous permettra de progresser de semaine en semaine.
  • Choisissez la bonne quantité de poids à soulever . La clé est d’utiliser des poids qui ne sont ni trop légers ni trop lourds . Vous saurez que c’est trop léger si vous pouvez faire un ensemble complet avec un minimum d’effort. C’est trop lourd si votre forme est sacrifiée ou si cela vous semble trop éprouvant. Juste ce qu’il faut est un effort difficile que vous pouvez faire avec une forme et un contrôle appropriés et sans effort excessif.
  • Réchauffez-vous d’abord.  Les muscles chauds sont moins susceptibles de se blesser, alors faites 5 à 10 minutes de cardio ou quelques  séries d’ échauffement pour chaque exercice de votre entraînement en utilisant un poids léger et facile à soulever.
  • Concentrez-vous sur la forme . Une bonne forme signifie que vous pouvez profiter de tous les avantages de votre entraînement et éviter les blessures en même temps. Pour maintenir une forme correcte , faites attention à votre posture (tenez-vous droit avec la poitrine levée et les abdominaux serrés), bougez lentement (cela garantit que vous comptez sur les muscles, pas sur l’élan, pour faire le levage), et n’oubliez pas de respirer. De nombreuses personnes retiennent leur souffle pendant l’effort, mais expirer pendant la partie la plus difficile de l’exercice contribue à alimenter le mouvement.
  • Accordez-vous au moins une journée de repos pour récupérer. Les jours de repos sont cruciaux pour développer le tissu musculaire maigre et prévenir les blessures, alors essayez de ne pas travailler les mêmes groupes musculaires deux jours de suite. Certaines personnes aiment interrompre la musculation en se concentrant un jour sur le haut de leur corps et sur le bas du corps le lendemain, et c’est parfaitement bien. 
  • Essayez de vous mettre au défi, pas de vous surcharger . Les premières semaines, concentrez-vous sur l’apprentissage de chaque exercice plutôt que sur le poids que vous soulevez ou le nombre d’exercices que vous faites. Vous avez suffisamment de temps pour développer vos muscles.
  • Changez les choses. Après six semaines ou plus de musculation constante, ce qui correspond à peu près au temps nécessaire pour commencer à voir une amélioration de votre corps, vous pouvez  modifier votre routine  pour la rendre plus difficile. Soulever les mêmes poids pour les mêmes exercices chaque semaine gardera votre corps au même endroit. Vous pouvez modifier les poids ou les répétitions, choisir différents exercices ou changer l’ordre dans lequel vous les faites. Vous n’avez qu’à faire un changement à la fois pour faire une différence, même si plus c’est souvent mieux. 

Choisir vos exercices

Si vous ne connaissez pas grand-chose à la musculation, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel pour vous aider à mettre en place votre programme, à assister à un cours ou à suivre une vidéo en ligne. 

Vous trouverez ci-dessous une liste de groupes musculaires ainsi que des exemples d’exercices. Si vous êtes débutant, il vous suffit de choisir un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire du haut du corps et trois à quatre mouvements pour le bas du corps.

La plupart des experts recommandent de commencer par vos groupes musculaires plus grands, puis de passer aux plus petits. Les exercices les plus exigeants sont ceux exécutés par vos grands groupes musculaires, et vous aurez besoin de vos plus petits muscles pour tirer le meilleur parti de ces mouvements. Cependant, vous pouvez faire vos exercices dans l’ordre de votre choix.

Ensembles, répétitions et poids

Le choix de vos répétitions et de vos séries peut être la partie la plus déroutante de l’entraînement en force. Le nombre de répétitions et de séries que vous effectuez dépendra de vos objectifs.

  • Pour perdre de la graisse corporelle et développer vos muscles: utilisez suffisamment de poids pour qu’il soit difficile de faire 8 à 12 répétitions et 1 à 3 séries – 1 pour les débutants, 2 à 3 pour les utilisateurs intermédiaires et avancés. 3  Reposez-vous environ 30 secondes à 1 minute entre les séries et au moins un jour entre les séances d’entraînement.
  • Pour le gain musculaire: utilisez suffisamment de poids pour ne pouvoir effectuer que 4 à 8 répétitions et 3 séries ou plus, en vous reposant 1 à 2 minutes entre les séries et 2 à 3 jours entre les séances. Pour les débutants, accordez-vous plusieurs semaines de conditionnement avant de vous attaquer à la musculation avec ce degré de difficulté. Vous aurez peut-être besoin d’un observateur pour de nombreux exercices.
  • Pour la santé et l’endurance musculaire: utilisez suffisamment de poids pour ne pouvoir effectuer que 12 à 16 répétitions, 1 à 3 séries, en vous reposant 20 à 30 secondes entre les séries et au moins un jour entre les séances d’entraînement.

Utilisez des essais et des erreurs pour déterminer le poids que vous devez utiliser. Commencez avec un poids plus léger et effectuez 1 série. Continuez à ajouter du poids jusqu’à ce que vous vous sentiez mis au défi, mais que vous puissiez faire le nombre de répétitions souhaité avec une bonne forme. Le dernier représentant devrait être difficile, mais pas impossible. Si vous utilisez une bande de résistance, gardez à l’esprit qu’une bande peut ne pas la couper pour tout votre corps.

Différents muscles ont des forces différentes, vous pouvez donc acheter deux bandes de résistance différentes d’épaisseurs différentes, ce qui détermine leur difficulté à les utiliser. 

En général, si vous êtes en mesure d’effectuer 8 répétitions d’un exercice en utilisant un groupe, vous voudrez en sélectionner un autre qui offre une plus grande résistance. 

Votre premier entraînement

Votre premier entraînement est un test de la position de votre corps et de la sensation des différents exercices sur votre corps. Ces exercices classiques sont un excellent point de départ pour commencer à vous connecter avec votre corps à un niveau plus profond.

L’idée est de se concentrer sur la bonne exécution des exercices plutôt que d’utiliser beaucoup de poids ou de faire beaucoup de répétitions. Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’une bande de résistance, d’une chaise, de divers haltères lestés.

  • Commencez par un échauffement de 5 minutes de cardio léger.
  • Faites une série de chaque exercice, l’un après l’autre, en vous reposant brièvement entre les exercices.
  • Modifiez ou sautez tout exercice qui cause de la douleur ou de l’inconfort.
  • Prenez note de la sensation des mouvements et du poids que vous avez choisi afin de pouvoir suivre vos progrès.
  • Reposez-vous au moins un jour avant de recommencer l’entraînement, en allant jusqu’à plusieurs séries de chaque exercice 2 à 3 fois par semaine.
ExercerRépétitionsPoids suggéré
Chaise Squats12Pas de poids
Squats sur le côté12 à droite, puis à gaucheBande de résistance
Fentes12Pas de poids
Pompes murales12Pas de poids
Mouches thoraciques125 à 10 livres
Boucles de biceps à bande assise12Bande de résistance
Rangées de bande assise12Bande de résistance
Extensions de triceps couchées125 à 10 livres
Crunchs verticaux des jambes12Pas de poids
Extensions de dos12Pas de poids
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