Prenez-vous suffisamment de substances de ballast? -Nutrim

Que sont les ballasts ?

Les substances de ballast, mieux connues sous le nom de fibres ou fibres, appartiennent à la famille des glucides complexes. Leur caractéristique est qu’ils restent totalement ou partiellement non dégradés dans le tractus gastro-intestinal et atteignent le gros intestin, où ils servent de nourriture aux bactéries bénéfiques.

Généralement, les substances de ballast sont divisées en 2 types principaux – solubles et insolubles. Les aliments les plus lestés sont les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines.

Prenez-vous suffisamment de substances de ballast?

Prenez-vous suffisamment de substances de ballast-quoi manger ce soir-bg-1

L’apport quotidien minimum recommandé en substances de ballast est de 25 grammes pour les femmes et de 30 grammes pour les hommes. Pour les personnes de plus de 50 ans, l’apport quotidien minimum recommandé est de 20 grammes pour les femmes et de 25 grammes pour les hommes. Avez-vous remarqué le mot “minimal” ? Oui, c’est vrai – c’est le minimum sain en dessous duquel vous ne devriez pas tomber. Les scientifiques ont découvert que pour de meilleurs résultats de santé, l’apport quotidien en fibres devrait être compris entre 30 et 35 grammes pour les femmes et entre 35 et 40 grammes pour les hommes.

Malheureusement, dans notre pays, la consommation moyenne de substances de ballast n’est que de 10 à 15 grammes par jour. Pour augmenter les substances de ballast, incluez plus de grains entiers, de légumineuses, de fruits, de légumes, de noix, de graines et d’épices dans votre menu et n’oubliez pas de boire au moins 2 litres d’eau par jour.

  • Femmes – minimum 25 grammes par jour
  • Hommes – minimum 30 grammes par jour
  • Femmes de plus de 50 ans – minimum 20 grammes par jour
  • Hommes de plus de 50 ans – minimum 25 grammes par jour

Quels aliments contiennent le plus de substances de ballast ?

Prenez-vous suffisamment de substances de ballast-quoi manger ce soir-bg-2

Parmi les aliments les plus riches en substances de ballast figurent les légumineuses, les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix, les graines et certaines épices. Comme vous pouvez le constater, tous ces aliments sont représentatifs du règne végétal.

Les aliments d’origine animale ne contiennent pas de substances de ballast. La raison en est que seules les cellules végétales ont une paroi cellulaire, qui est en fait une fibre.

  • Aliments à base de haricots – haricots, haricots, pois, pois chiches, soja, lentilles, cacahuètes
  • Des fruits – figues, pruneaux, coings, goyaves, bananes vertes, pommes avec peau, avocats
  • Des légumes – poireau, oignon, chou, artichaut, asperge, brocoli, chou-fleur
  • Grains entiers – flocons d’avoine, riz brun, pain de grains entiers, spaghetti brun, quinoa
  • Son de céréales – blé, orge, avoine, seigle
  • Des noisettes – noix du brésil, noisettes, amandes, noix, macadamia, noix de cajou, pignons
  • Des graines – graines de lin, graines de chia, graines de sésame, graines de chanvre, graines de tournesol, graines de citrouille
  • Épices – curcuma, cannelle de Ceylan, poudre de cacao bio, coriandre, thym, poivre noir, ashwagandha

Derniers mots

Les ballasts sont un type de glucides complexes qui traversent le tube digestif presque ou complètement sans être affectés. La consommation régulière d’aliments riches en fibres entraîne de nombreux avantages pour la santé, tels qu’une meilleure fonction digestive, une baisse du cholestérol, une amélioration de la glycémie et un risque réduit de développer un certain nombre de maladies chroniques.

Parmi les aliments les plus riches en substances de ballast figurent les légumineuses, les légumes, les fruits, les grains entiers, les graines, les noix et les épices. Pour de meilleurs résultats, consommez au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour. Maintenez une bonne activité physique et buvez au moins 2 litres d’eau par jour.

Top 10 des aliments riches en fibres

As-tu aimé cet article?

As-tu aimé cet article? Si vous l’avez trouvé utile, pourquoi ne pas le partager avec votre famille et vos amis ?

Vous pouvez également aimer notre page et nous suivre sur Facebookainsi que vous abonner à notre bulletin électronique gratuit pour des articles utiles et des conseils liés à une alimentation saine et à la perte de poids.

Si vous souhaitez ajouter quelque chose que nous avons manqué ou partager votre opinion sur le sujet, vous pouvez le faire en laissant un commentaire dans la case ci-dessous.

Merci! Votre avis et vos idées sont importants pour nous !

Sources utilisées

  1. Anderson JW, et al. (2009). Avantages pour la santé des fibres alimentaires.
  2. Brown L, Rosner et al. (1999). Effets hypocholestérolémiants des fibres alimentaires : une méta-analyse. Le tourillon américain de la nutrition clinique.
  3. Clare L. Adams, et al. (2015). Effets dose-dépendants d’une fibre alimentaire soluble (pectine) sur l’apport alimentaire, l’adiposité, l’hypertrophie intestinale et la sécrétion d’hormone de satiété intestinale chez le rat. PLO.
  4. Devinder Dhingra, et al. (2012). Fibres alimentaires dans les aliments : un bilan. Journal des sciences et technologies alimentaires.
  5. Giovanni Musso, et al. (2010). Obésité, diabète et microbiote intestinal. L’hypothèse de l’hygiène élargie ? Association américaine du diabète.
  6. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. (2001). Fibres alimentaires et régulation du poids. Centre de recherche en nutrition humaine sur le vieillissement de l’Université Tufts, Boston.
  7. Melissa M. Kaczmarczyk et al, Les avantages pour la santé des fibres alimentaires : au-delà des suspects habituels du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et du cancer du côlon, 2012, PMC.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.