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8 conseils pour des collations saines pour le travail et l’école

Passer une journée de travail bien remplie sans une petite collation saine entre les repas est parfois très difficile.
Mais comment faire pour que la nourriture soit savoureuse, corsée et rapide ? C’est un écrou. Venez découvrir nos conseils avec nous. Croyez que le chocolat dans la cachette secrète restera intact et que la faim ne vous envahira pas.

Certains conseils nécessiteront l’utilisation du réfrigérateur ou du micro-ondes, tandis que d’autres pourront être conservés dans votre tiroir en cas d’urgence.

Une collation saine pour l’école et le travail

1. Fromage cottage et craquelins croustillants

Cottage est un aliment incroyablement variable, si vous optez pour sa version sans saveur. Ce fromage a une bonne quantité de protéines (11 g/100 g de produit) et une faible quantité de matières grasses (4 g/100 g de produit). Cottage existe aussi en variante allégée, qui contient 2 g de matières grasses/100 g de produit, donc l’économie n’est pas significative.

Vous n’aimez pas ça ? Essayez de l’affiner selon votre imagination. Ajouter des tomates séchées ou fraîches hachées ou des herbes quelques craquelins croquants et une collation rapide est née.

100 g de fromage blanc, 100 g de tomates cerises et 30 g de crackers ont :

  • 292 calories
  • 16 g de glucides
  • 16 g de matière grasse
  • 17g de protéines

2. Houmous et légumes hachés

Le houmous est une excellente alternative si vous ne pouvez pas intégrer de légumineuses dans votre alimentation. Cependant, le houmous acheté en magasin varie beaucoup en termes de teneur en matières grasses. Par conséquent, lisez attentivement l’emballage afin de ne pas acheter sans le savoir une bombe calorique grasse.

Vous pouvez également préparer du houmous à la maison et ajoutez par exemple du cumin romain ou mixez un morceau de betterave. Si vous êtes pressé et que vous souhaitez acheter celui que vous avez acheté, la quantité de matières grasses doit être d’environ 10 g/100 g de produit. Garnir cette tartinade de pois chiches de carottes, de concombres ou de poivrons hachés. Une telle collation colorée plaît non seulement au goût, mais aussi aux yeux.

100 g de houmous, 100 g de carottes et 100 g de concombre ont :

  • 221 kcal
  • 25 g de glucides
  • 10 g de matière grasse
  • 9 g de protéines

3. Flocons d’avoine

Flocons d’avoine à partir de flocons d’avoine est un excellent petit déjeuner. Mais pourquoi ne pas l’emporter au travail comme une petite collation ? Vous pouvez utiliser l’une des recettes de “l’avoine du jour au lendemain” et préparer la bouillie dans un verre à l’avance.

Ou gardez quelques sachets dans votre tiroir en cas d’urgence soudaine bouillie rapidement préparée, qui doit juste être versé avec de l’eau chaude. Remplissez avec n’importe beurre de noix. Rapide, savoureux et équilibré.

50 g (sachet) de bouillie protéinée avec 10 g de beurre d’amande contient :

  • 247 calories
  • 28 g de glucides
  • 10 g de matière grasse
  • 11 g de protéines
Collation protéinée saine avec des fruits secs et frais

4. Yaourt grec aux fruits

Le yogourt grec faible en gras est reconnu comme une collation santé et se distingue par sa teneur élevée en protéines (10 g/100 g de produit) et son absence de matières grasses. C’est pourquoi il est bon d’en avoir une réserve dans le réfrigérateur.

Par exemple, ajoutez un morceau de fruit frais au yogourt ou fruit secdont vous avez envie en ce moment, et une cuillère barres granola.

Un yaourt grec Milko (140 g), une boule de granola (15 g) et un kiwi (80 g) contiennent :

  • 190 calories
  • 23 g de glucides
  • 3 g de matière grasse
  • 16 g de protéines

5. Sandwich

Une portion raisonnable d’un sandwich est une collation rapide dans une boîte. Choisissez du pain de seigle ou du pain complet, il contient plus de fibres et vous rassasiera davantage. Par exemple, ajoutez des canneberges, du fromage en tranches faible en gras ou du jambon et des feuilles de salade.

Pain de seigle (50 g) avec gervé (15 g), deux tranches de fromage (35 g) et laitue iceberg (50 g) a :

  • 208 calories
  • 24 g de glucides
  • 5 g de matière grasse
  • 14g de protéines

6. Barre protéinée

Barre protéinée est le plus grand sauvetage de tous les temps. Vous pouvez simplement le garder dans votre tiroir et grâce à la protéine, il vous comblera également. Mais choisissez avec soin. Certaines barres ne ressemblent qu’à des barres protéinées, mais elles contiennent en plus beaucoup de sucre inutile et de graisses de mauvaise qualité. Vous pouvez également ajouter un morceau de fruit frais ou fruit sec.

Une barre protéinée Vilgain (60 g) au délicieux goût « brioche à la cannelle » contient :

  • 210 calories
  • 19 g de protéines
  • 9,7 g de matières grasses
  • 9,4 g de glucides

7. Petite salade

Si vous préparez une belle salade colorée pour le dîner, pensez à l’avance et préparez une plus petite portion pour une collation saine. En plus de vos légumes préférés, n’oubliez pas une source de protéines (mozzarella, poulet rôti, thon, œuf, saumon fumé…) et quelques glucides complexes (tranches fragiles, pain croustillant ou morceau de pain).

Si vous ajoutez également de la vinaigrette, mettez-la de côté et versez-la sur la salade avant de manger. Mais économisez sur les matières grasses pour ne pas transformer la salade en une bombe calorique plutôt qu’en une collation saine. Par exemple, l’huile d’olive en spray fonctionne très bien, vous ne pouvez pas vous tromper. Il suffit d’un peu de jus de citron, de vinaigre balsamique et le tour est joué.

Salade de roquette (30 g), tomate (50 g), mozzarella (100 g) avec vinaigrette citron-olive et tranches tendres (3 mcx = 21 g) a :

  • 261 calories
  • 22 g de protéines
  • 11 g de matière grasse
  • 16 g de glucides

8. Cuisinez quelque chose de bon

Les envies sucrées de l’après-midi peuvent être assez ennuyeuses, surtout si vous n’avez rien sous la main pour les tuer. Si c’est aussi sain, c’est une double victoire. Une collation saine l’après-midi est tout aussi importante que celle du matin ! Qu’en est-il de muffins aux framboises avec mie croustillante?

Un gros muffin contient :

  • 324 calories
  • 12,6 g de protéines
  • 33,7 g de glucides
  • 15,7 g de matières grasses

Ou peut-être que vous vouliez Gâteaux moraves? Mettez-les dans une veste de fitness et plus d’un collègue en bavera.

Une tarte contient :

  • 120 calories
  • 5,7 g de protéines
  • 14,5 g de glucides
  • 4,7 g de matières grasses
Gâteaux sains moraves avec de la confiture de myrtilles pour une collation

Qu’en retirer ?

Ma devise préférée est : “Celui qui est préparé n’est pas surpris”. Si vous savez que vous avez besoin de manger entre les repas principaux et que cela finit généralement avec tout le chocolat “sur vos nerfs”, soyez plus intelligent et préparez une collation rapide à savourer.

Ou équipez votre tiroir de travail d’une barre protéinée ou d’une bouillie adaptée, qu’il vous suffit de remplir d’eau chaude et d’y ajouter, par exemple, des noix. En supposant que vous êtes le seul à connaître cette cachette, c’est peut-être juste ça trousse de premiers secours un super gadget.

Barrington, W.E., & Beresford, S. (2019). Occasions de manger, obésité et comportements associés chez les adultes qui travaillent : est-ce important quand vous grignotez ?. Nutriments, 11(10), 2320. doi:10.3390/nu11102320

Njike, VY, Smith, TM, Shuval, O., Shuval, K., Edshteyn, I., Kalantari, V. et Yaroch, AL (2016). Snack, satiété et poids. Avancées en nutrition (Bethesda, Maryland), 7(5), 866–878. doi:10.3945/an.115.009340

Potter, M., Vlassopoulos, A. et Lehmann, U. (2018). Recommandations de collations dans le monde : un examen de la portée. Avancées en nutrition (Bethesda, Maryland), 9(2), 86–98. doi:10.1093/avances/nmx003

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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