Quels sont les aliments avec le plus de substances de ballast ? -Nutrim

Qu’est-ce qu’une substance de ballast ?

Les substances de ballast, également appelées fibres ou fibres alimentaires, sont un type de glucides complexes qui restent totalement ou partiellement non dégradés pendant leur transit dans le tractus gastro-intestinal. Habituellement, ils sont divisés en 2 types – solubles et insolubles. Parmi les aliments contenant le plus de substances de ballast figurent les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.

  • Substances de ballast solubles – inuline, pectine, bêta-glucane, fructane
  • Substances de ballast insolubles – lignine, cellulose, chitine, hémicellulose, amidon résistant

Quels sont les avantages pour la santé de la consommation de substances de ballast ?

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La consommation régulière d’aliments riches en fibres est associée à un certain nombre d’avantages pour la santé. Un apport optimal en fibres entraîne une meilleure digestion, une réduction des taux de cholestérol et de triglycérides, un système immunitaire renforcé, une fonction cérébrale améliorée et un risque réduit de développer une maladie cardiovasculaire, un cancer, un diabète de type 2, une constipation et une obésité.

  • Abaissement des taux de cholestérol et de triglycérides
  • Action digestive améliorée
  • Amélioration de la glycémie
  • Amélioration de la flore intestinale
  • Activité cérébrale améliorée
  • Réduction du risque de développer des maladies cardiovasculaires
  • Réduction du risque de développer un diabète de type 2
  • Réduction du risque de développer un cancer
  • Réduction du risque de développer une obésité
  • Réduction du risque de développer une constipation

Lire la suite : Qu’est-ce que la constipation ?

Quel est l’apport journalier recommandé en substances de ballast ?

L’apport quotidien recommandé en substances de ballast est de 30 grammes pour les hommes et de 25 grammes pour les femmes. Pour les personnes de plus de 50 ans, l’apport quotidien recommandé est de 25 grammes pour les hommes et de 20 grammes pour les femmes.

Malheureusement, en francee, la consommation quotidienne moyenne de substances de ballast n’est que de 10 à 15 grammes. Pour de meilleurs résultats pour la santé, essayez d’inclure davantage d’aliments riches en substances de ballast dans votre alimentation, tels que les grains entiers, les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix et les graines.

Cependant, gardez à l’esprit qu’une consommation excessive de fibres peut entraîner le développement de la constipation, des crampes d’estomac et même une carence en nutriments importants. Buvez suffisamment d’eau – un minimum de 2 litres par jour et maintenez un bon niveau d’activité physique.

  • Hommes – 30 grammes
  • Femmes – 25 grammes
  • Hommes de plus de 50 ans – 25 grammes
  • Femmes de plus de 50 ans – 20 grammes

Quels sont les aliments avec le plus de substances de ballast ?

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Parmi les aliments contenant le plus de substances de ballast figurent les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les noix, les graines et certaines épices. 1 gramme de fibres contient généralement environ 2 calories.

Les aliments avec les substances de ballast les plus solubles

  • Des fruits – pruneaux, coings, goyaves, poires, figues, bananes vertes, pommes, avocats
  • Des légumes – poireau, oignon, chou, guillaume, artichaut, brocoli, chou-fleur, asperge
  • Aliments à base de haricots – haricots, pois, pois chiches, soja, lentilles
  • Flocons d’avoine – gruau

Les aliments avec les substances de ballast les plus insolubles

  • Grains entiers – riz brun, pain de grains entiers, pâtes brunes, quinoa
  • Des noisettes – noisettes, amandes, noix, macadamia
  • Des graines – graines de chia, graines de lin, graines de sésame, graines de tournesol, graines de citrouille
  • Épices – Cannelle de Ceylan, poudre de cacao, curcuma, coriandre, thym, poivre noir
  • Son de céréales – orge, blé, avoine, seigle

Aliments contenant le plus de substances de ballast – conclusion

Les substances de ballast sont un type de glucides complexes qui traversent le tractus gastro-intestinal presque ou complètement sans être digérés.

La consommation régulière d’aliments riches en substances de ballast entraîne un certain nombre d’avantages pour la santé, tels qu’une meilleure digestion, une baisse du taux de cholestérol, une amélioration de la glycémie, ainsi qu’un risque réduit de développer de nombreuses conditions pathologiques indésirables du corps.

Parmi les aliments contenant le plus de substances de ballast figurent les légumineuses, les grains entiers, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les épices.

Pour de meilleurs résultats de santé, consommez au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour. Maintenez un bon niveau d’activité physique et buvez au moins 2 litres d’eau par jour.

Lire la suite : 15 des aliments les plus riches en fibres de francee

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Sources utilisées

  1. Brown L, Rosner et al. (1999). Effets hypocholestérolémiants des fibres alimentaires : une méta-analyse. Le tourillon américain de la nutrition clinique.
  2. Clare L. Adams, et al. (2015). Effets dose-dépendants d’une fibre alimentaire soluble (pectine) sur l’apport alimentaire, l’adiposité, l’hypertrophie intestinale et la sécrétion d’hormone de satiété intestinale chez le rat. PLO.
  3. Devinder Dhingra, et al. (2012). Fibres alimentaires dans les aliments : un bilan. Journal des sciences et technologies alimentaires.
  4. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. (2001). Fibres alimentaires et régulation du poids. Centre de recherche en nutrition humaine sur le vieillissement de l’Université Tufts, Boston.
  5. Melissa M. Kaczmarczyk et al, Les avantages pour la santé des fibres alimentaires : au-delà des suspects habituels du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et du cancer du côlon, 2012, PMC.

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