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10 Exercices de biceps au poids du corps đŸ’Ș

Le biceps est certainement le muscle le plus facile à faire grossir à la musculation, mais au poids du corps, c’est une autre histoire. Notre top 10 des Exercices de biceps au poids du corps.

En effet, pour grossir des bras, vous n’avez pas besoin de grosse charge, les exercices au poids du corps suffisent. Des bras bien musclĂ©s caractĂ©risent la force et une bonne condition physique. L’exhibition de biceps bien sculptĂ©s est en effet l’une des façons les plus simples de faire forte impression ! C’est pourquoi il n’est pas surprenant que les exercices de fitness les plus populaires soit les exercices de flexion du biceps. Pratiquement tous ceux et celles qui tiennent un haltĂšre dans leur main pour la premiĂšre fois font instinctivement une flexion

  • Mais qu’en est-il des entraĂźnements pour biceps sans poids, juste avec le poids du corps ? Voici une liste des meilleurs exercices au poids du corps pour muscler vos bras sans haltĂšres ou avec une bande de rĂ©sistance.

L’astuce pour muscler les biceps se jouera dans l’exĂ©cution des exercices. Pour une poitrine saine, vous avez besoin des bons exercices, Ă  faire chaque fois que vous le pouvez, sans materiel de musculation. Comme pour tout exercice, la parfaite exĂ©cution compte avant tout pour les pectoraux : un maximum de rĂ©sultats, un minimum de risques. A la fin de ce top des exercices de biceps au poids du corps, dĂ©couvrez Ă©galement les erreurs les plus courantes Ă  Ă©viter pour doubler le volume de vos bras

Le matériel dont vous aurez besoins pour travailler vos biceps

Les précautions à prendre pour protéger vos articulations

Pour minimiser les risques de se blesser et maximiser les rĂ©sultats, il est essentiel de faire de l’exercice correctement : cela s’applique Ă  tous les groupes musculaires, mĂȘme les pectoraux. Avant de viser un maximum de rĂ©pĂ©titions et de charger vos muscles au maximum de leur puissance, vous devez apprendre Ă  faire correctement les exercices de poitrine .

Comment avoir de plus gros bras au poids du corps

Les exercices pour la poitrine impliquant les Ă©paules, les bras et les muscles autour de la poitrine ainsi que le haut du dos : vous n’avez pas besoin d’haltĂšres ou de poids pour les entraĂźner efficacement.

10. Les pompes

Allongez-vous au sol sur le ventre en position de planche avec les bras tendus. Pliez vos bras en ramenant votre corps au sol, le plus prĂšs possible. Étendez vos bras et rĂ©pĂ©tez 10 fois.

Voici comment faire correctement vos pompes !

Si votre objectif est de renforcer vos épaules et vos pectoraux, les pompes sont indispensables ! 

Il existe diffĂ©rents types et niveaux. ParticuliĂšrement adaptĂ©s aux Ă©paules, les push ups en brochet s’effectuent Ă  partir de la position classique de la planche. Amenez vos pieds aussi prĂšs que possible de vos mains, puis faites des pompes.

 

9. Pompes à l’aide d’un banc

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Pour faire travailler le haut de votre corps, vous pouvez faire vos pompes Ă  l’aide d’un banc, en allongeant les jambes dessus et en posant les mains au sol. Les Ă©paules et les pectoraux fonctionneront en double.

Tout cela est-il trop simple ? Essayez de faire vos pompes sur une jambe. Comment fais-tu ?

Erreur à eviter : coudes sortis et corps non aligné

En faisant cet exercice, il existe de nombreuses erreurs possibles, allant de la flexion du dos Ă  l’abaissement du bassin vers le sol. Tout d’abord : vous devez abaisser votre corps vers le sol de maniĂšre linĂ©aire. Avec le push up, le corps forme une ligne droite, des pieds Ă  la tĂȘte et est abaissĂ© vers le sol jusqu’à ce qu’il touche le sol avec la poitrine. Ensuite, les coudes ne sortent pas mais restent alignĂ©s avec l’avant-bras et le poignet. De cette façon, vous renforcerez tous les muscles du dos, des abdominaux, des bras et de la poitrine en un seul exercice et sans vous blesser.

biceps poids du corps
biceps poids du corps

LES MEILLEURS EXERCICES POUR VOS BICEPS AVEC UNE BARRE DE TRACTION

Voici comment créer un entraßnement pour biceps à partir de ces exercices :

  • Choisissez 3 de ces exercices et effectuez entre 8 Ă  12 rĂ©pĂ©titions.
  • Faites 3 sĂ©ries de chaque exercice avec 90 Ă  120 secondes de pause entre les sĂ©ries.
  • Pendant les exercices isomĂ©triques, essayez de garder la position le plus longtemps possible. RĂ©pĂ©tez trois fois avec 90 Ă  120 secondes de pause entre les sĂ©ries.

8. TRACTIONS

Position de départ :
Agrippez la barre de traction avec les paumes de vos mains orientĂ©es vers vous. Vos mains sont positionnĂ©es Ă  largeur d’épaules. Vous ĂȘtes suspendu avec vos bras quasiment tendus. Maintenez la tension dans vos bras et vos Ă©paules.

Comment effectuer l’exercice :
Tirez votre corps tout entier vers le haut jusqu’à ce que votre menton dĂ©passe la barre de traction (position finale). Puis redescendez de maniĂšre contrĂŽlĂ©e jusqu’à la position initiale.

Le matériel nécessaire pour faire cet exercice de biceps au poids du corps

un homme fait des tractions

7. TRACTIONS ISOMÉTRIQUES

Position de départ :
Agrippez la barre de traction avec les paumes de vos mains orientĂ©es vers vous. Vos mains sont positionnĂ©es Ă  largeur d’épaules. Tirez votre corps tout entier vers le haut jusqu’à ce que votre menton dĂ©passe la barre de traction. Si vous n’ĂȘtes pas en mesure d’effectuer une traction, vous pouvez tout de mĂȘme effectuer l’exercice en utilisant une chaise ou un step pour sauter. De maniĂšre alternative et plus complexe, vous pouvez plier vos bras Ă  un angle de 90°.

Comment effectuer l’exercice :
Maintenez cette position aussi longtemps que possible.

une femme fait des tractions isométriques
Exercices de biceps au poids du corps

Muscler ses biceps avec les bandes de résistances Boucle de serviette

Matériel nécessaire :

FLEXION DES BICEPS AVEC BANDE DE RÉSISTANCE

Position de départ :
Asseyez-vous sur les genoux, de maniĂšre Ă  ĂȘtre assis sur vos talons. Gardez le haut du dos bien droit et les Ă©paules dĂ©tendues. Coincez la bande Ă©lastique sous votre genou droit et tenez la avec votre main droite.

6.Towel bicep curl

https://www.youtube.com/watch?v=Ir4lG8xKD1Q&feature=emb_logo

Vous n’avez besoin d’aucun Ă©quipement compliquĂ© pour faire ce mouvement – juste une serviette de bain de tous les jours et une chaise.

Tournez la serviette plusieurs fois jusqu’à ce qu’elle forme une longue forme de nouille. Assis sur la chaise, les pieds au sol, placez le centre de la serviette sous un pied.

En tenant une extrémité de la serviette dans chaque main, amenez-la lentement vers votre visage. Utilisez votre pied comme résistance. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Répéter.

Matériel musculation maison
Matériel musculation maison

Comment effectuer l’exercice :
Tirez sur la bande Ă©lastique en direction de votre Ă©paule droite. Le haut de votre bras doit rester immobile tandis que vous tirez sur la bande et veillez Ă  garder votre coude sous l’épaule et prĂšs du corps. RelĂąchez la tension et revenez Ă  la position de dĂ©part. Faites toutes les rĂ©pĂ©titions d’un cĂŽtĂ© puis passez Ă  l’autre bras.

une femme travaille la flexion du biceps
Exercices de biceps au poids du corps

Si votre objectif est d’avoir des bras ou un haut du corps plus forts et plus musclĂ©s, jetez aussi un coup d’oeil Ă  nos meilleurs exercices pour triceps. Et pour plus de conseils sur le gain de muscle, consultez notre article consacrĂ© Ă  la croissance musculaire !

4. Tremper les triceps

Tenez-vous dos Ă  une table basse, un canapĂ© ou une marche. Amenez vos mains au bord et, en vous soutenant avec vos bras, pliez vos fesses vers le bas tout en gardant vos jambes jointes. Pendant le mouvement, les fesses descendent jusqu’au sol et les coudes se plient, le dos se dĂ©plaçant de haut en bas, mais en restant bien ajustĂ© au bord.

đŸŽ–ïž3. Burpees Pour faire les burpees , commencez debout, accroupissez-vous, placez vos mains au sol, remettez vos pieds en position de planche . Descendez au sol, ramenez vos pieds dans vos mains et revenez sur vos pieds en sautant vers le haut. Sans vous arrĂȘter, revenez au squat et rĂ©pĂ©tez l’ensemble du mouvement pendant au moins 15 fois et 1 minute. Voulez-vous essayer de faire le burpee avec box jump comme dans la vidĂ©o
đŸŽ–ïž2. Superman attend Allongez-vous sur le ventre et Ă©cartez les bras sur le cĂŽtĂ©. Les palmiers font face au sol. Soulevez la poitrine, les bras et les jambes du sol en mĂȘme temps, maintenez quelques secondes et ramenez-les au sol. RĂ©pĂ©tez 10 fois.
đŸŽ–ïž1. Planche de haut en bas  En position planche avant-bras, contractez vos abdominaux et gardez votre corps en ligne. Maintenant, Ă©tendez votre bras droit puis votre gauche. RĂ©pĂ©tez le mouvement en sens inverse. Pendant que vous faites ces mouvements, gardez vos hanches immobiles. RĂ©pĂ©tez 10 fois en alternant le bras de dĂ©part.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grùce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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