Exercices de biceps 💪 au poids du corps Top 10 🎖️

Le biceps est certainement le muscle le plus facile à faire grossir à la musculation, mais au poids du corps, c’est une autre histoire. Notre top 10 des Exercices de biceps au poids du corps.

En effet, pour grossir des bras, vous n’avez pas besoin de grosse charge, les exercices au poids du corps suffisent. Des bras bien musclés caractérisent la force et une bonne condition physique. L’exhibition de biceps bien sculptés est en effet l’une des façons les plus simples de faire forte impression ! C’est pourquoi il n’est pas surprenant que les exercices de fitness les plus populaires soit les exercices de flexion du biceps. Pratiquement tous ceux et celles qui tiennent un haltère dans leur main pour la première fois font instinctivement une flexion

• Mais qu’en est-il des entraînements pour biceps sans poids, juste avec le poids du corps ? Voici une liste des meilleurs exercices au poids du corps pour muscler vos bras sans haltères ou avec une bande de résistance.

L’astuce pour muscler les biceps se jouera dans l’exécution des exercices. Pour une poitrine saine, vous avez besoin des bons exercices, à faire chaque fois que vous le pouvez, sans materiel de musculation. Comme pour tout exercice, la parfaite exécution compte avant tout pour les pectoraux : un maximum de résultats, un minimum de risques. A la fin de ce top des exercices de biceps au poids du corps, découvrez également les erreurs les plus courantes à éviter pour doubler le volume de vos bras

Le matériel dont vous aurez besoins pour travailler vos biceps

Les précautions à prendre pour protéger vos articulations

Pour minimiser les risques de se blesser et maximiser les résultats, il est essentiel de faire de l’exercice correctement : cela s’applique à tous les groupes musculaires, même les pectoraux. Avant de viser un maximum de répétitions et de charger vos muscles au maximum de leur puissance, vous devez apprendre à faire correctement les exercices de poitrine .

Comment avoir de plus gros bras au poids du corps

Les exercices pour la poitrine impliquant les épaules, les bras et les muscles autour de la poitrine ainsi que le haut du dos : vous n’avez pas besoin d’haltères ou de poids pour les entraîner efficacement.

10. Les pompes

Allongez-vous au sol sur le ventre en position de planche avec les bras tendus. Pliez vos bras en ramenant votre corps au sol, le plus près possible. Étendez vos bras et répétez 10 fois.

Voici comment faire correctement vos pompes !

Si votre objectif est de renforcer vos épaules et vos pectoraux, les pompes sont indispensables ! 

Il existe différents types et niveaux. Particulièrement adaptés aux épaules, les push ups en brochet s’effectuent à partir de la position classique de la planche. Amenez vos pieds aussi près que possible de vos mains, puis faites des pompes.

9. Pompes à l’aide d’un banc

Pour faire travailler le haut de votre corps, vous pouvez faire vos pompes à l’aide d’un banc, en allongeant les jambes dessus et en posant les mains au sol. Les épaules et les pectoraux fonctionneront en double.

Tout cela est-il trop simple ? Essayez de faire vos pompes sur une jambe. Comment fais-tu ?

Erreur à eviter : coudes sortis et corps non aligné

En faisant cet exercice, il existe de nombreuses erreurs possibles, allant de la flexion du dos à l’abaissement du bassin vers le sol. Tout d’abord : vous devez abaisser votre corps vers le sol de manière linéaire. Avec le push up, le corps forme une ligne droite, des pieds à la tête et est abaissé vers le sol jusqu’à ce qu’il touche le sol avec la poitrine. Ensuite, les coudes ne sortent pas mais restent alignés avec l’avant-bras et le poignet. De cette façon, vous renforcerez tous les muscles du dos, des abdominaux, des bras et de la poitrine en un seul exercice et sans vous blesser.

LES MEILLEURS EXERCICES POUR VOS BICEPS AVEC UNE BARRE DE TRACTION

Voici comment créer un entraînement pour biceps à partir de ces exercices :

• Choisissez 3 de ces exercices et effectuez entre 8 à 12 répétitions.
• Faites 3 séries de chaque exercice avec 90 à 120 secondes de pause entre les séries.
• Pendant les exercices isométriques, essayez de garder la position le plus longtemps possible. Répétez trois fois avec 90 à 120 secondes de pause entre les séries.

8. TRACTIONS

Position de départ :
Agrippez la barre de traction avec les paumes de vos mains orientées vers vous. Vos mains sont positionnées à largeur d’épaules. Vous êtes suspendu avec vos bras quasiment tendus. Maintenez la tension dans vos bras et vos épaules.

Comment effectuer l’exercice :
Tirez votre corps tout entier vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre de traction (position finale). Puis redescendez de manière contrôlée jusqu’à la position initiale.

Le matériel nécessaire pour faire cet exercice de biceps au poids du corps

7. TRACTIONS ISOMÉTRIQUES

Position de départ :
Agrippez la barre de traction avec les paumes de vos mains orientées vers vous. Vos mains sont positionnées à largeur d’épaules. Tirez votre corps tout entier vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre de traction. Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer une traction, vous pouvez tout de même effectuer l’exercice en utilisant une chaise ou un step pour sauter. De manière alternative et plus complexe, vous pouvez plier vos bras à un angle de 90°.

Comment effectuer l’exercice :
Maintenez cette position aussi longtemps que possible.

Muscler ses biceps avec les bandes de résistances Boucle de serviette

Matériel nécessaire :

FLEXION DES BICEPS AVEC BANDE DE RÉSISTANCE

Position de départ :
Asseyez-vous sur les genoux, de manière à être assis sur vos talons. Gardez le haut du dos bien droit et les épaules détendues. Coincez la bande élastique sous votre genou droit et tenez la avec votre main droite.

6.Towel bicep curl

Vous n’avez besoin d’aucun équipement compliqué pour faire ce mouvement – juste une serviette de bain de tous les jours et une chaise.

Tournez la serviette plusieurs fois jusqu’à ce qu’elle forme une longue forme de nouille. Assis sur la chaise, les pieds au sol, placez le centre de la serviette sous un pied.

En tenant une extrémité de la serviette dans chaque main, amenez-la lentement vers votre visage. Utilisez votre pied comme résistance. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Répéter.

Comment effectuer l’exercice :
Tirez sur la bande élastique en direction de votre épaule droite. Le haut de votre bras doit rester immobile tandis que vous tirez sur la bande et veillez à garder votre coude sous l’épaule et près du corps. Relâchez la tension et revenez à la position de départ. Faites toutes les répétitions d’un côté puis passez à l’autre bras.

Si votre objectif est d’avoir des bras ou un haut du corps plus forts et plus musclés, jetez aussi un coup d’oeil à nos meilleurs exercices pour triceps. Et pour plus de conseils sur le gain de muscle, consultez notre article consacré à la croissance musculaire !

4. Tremper les triceps

Tenez-vous dos à une table basse, un canapé ou une marche. Amenez vos mains au bord et, en vous soutenant avec vos bras, pliez vos fesses vers le bas tout en gardant vos jambes jointes. Pendant le mouvement, les fesses descendent jusqu’au sol et les coudes se plient, le dos se déplaçant de haut en bas, mais en restant bien ajusté au bord.

🎖️3. Burpees	Pour faire les burpees , commencez debout, accroupissez-vous, placez vos mains au sol, remettez vos pieds en position de planche . Descendez au sol, ramenez vos pieds dans vos mains et revenez sur vos pieds en sautant vers le haut. Sans vous arrêter, revenez au squat et répétez l’ensemble du mouvement pendant au moins 15 fois et 1 minute. Voulez-vous essayer de faire le burpee avec box jump comme dans la vidéo
🎖️2. Superman attend	Allongez-vous sur le ventre et écartez les bras sur le côté. Les palmiers font face au sol. Soulevez la poitrine, les bras et les jambes du sol en même temps, maintenez quelques secondes et ramenez-les au sol. Répétez 10 fois.
🎖️1. Planche de haut en bas	En position planche avant-bras, contractez vos abdominaux et gardez votre corps en ligne. Maintenant, étendez votre bras droit puis votre gauche. Répétez le mouvement en sens inverse. Pendant que vous faites ces mouvements, gardez vos hanches immobiles. Répétez 10 fois en alternant le bras de départ.