Comment muscler vos abdominaux pour obtenir ce ventre plat dont vous avez toujours rêvé ? Un abdomen défini et tonique contribue de manière essentielle à votre silhouette. Même si vous n’y croyez pas, cela ne vous prendra que quelques minutes par jour et vous obtiendrez des résultats que vous pensiez inaccessibles.
Pourtant, les exercices impliquant cette bande musculaire semblent souvent si ardus que beaucoup de gens abandonnent. Cependant, cela vaut la peine de s’accrocher et de continuer à entraîner ces muscles fondamentaux.
Par conséquent, au cours de cet article, nous vous fournirons quelques suggestions sur la façon de sortir la tortue de manière simple et sans perdre des heures à faire des pompes continues.
| 🏋️♀️ COMMENT ENTRAÎNER LES ABDOMINAUX | 💪 EXERCICES |
| 1. | Crunchs |
| 2. | Craquements inverse |
| 3. | Soulève la jambe |
| 4. | Ciseaux coups de pied |
| 5. | Battements de jambes |
| 6. | Couinements de bicyclette |
| 7. | Planche |
De plus, nous vous proposerons également un outil qui peut renforcer les effets des exercices : xPower. C’est un stimulateur abdominal qui, grâce à sa haute technologie et son innovation, sculptera et définira vos abdominaux de manière totalement naturelle.
Comment muscler ses abdominaux : les bases
Mettons les choses au clair : ne pensez pas que vous puissiez voir les abdominaux sortir de sous ces rouleaux qui nous ont accompagnés tout l’hiver sans faire quelque chose pour les éliminer. Contrairement aux idées reçues, en effet, ce n’est pas en “faisant des redressements assis” que le ventre disparaît. De même, ce n’est pas en usant les obliques que l’on supprime les poignées d’amour.
La couche de tissu adipeux qui se forme sur le ventre et les hanches est plutôt sédimentée et difficile à retirer. En effet, ce sont les premiers endroits où les graisses ont tendance à se déposer et les derniers d’où elles sont éliminées. C’est pourquoi les exercices abdominaux deviennent un excellent complément pour affiner la zone, tonifier la peau et développer les muscles.
Cependant, pour s’assurer que ces muscles ressortent dans toute leur beauté, il est indispensable de brûler les graisses en excès . Comment faire?
Simple, en associant activité sportive et régime amaigrissant, afin d’atteindre un déficit calorique qui permet d’utiliser progressivement les graisses comme source d’énergie pour l’organisme. Place ensuite à une alimentation saine et équilibrée (avez-vous vu nos conseils diététiques pour perdre du poids rapidement ?), associée à des entraînements qui incluent des activités cardio alternant avec des phases de renforcement musculaire et de tonification.
Ce n’est qu’ainsi que la tortue pourra émerger , avec des résultats qui vous rendront fiers de ce qui a été fait pour les atteindre.
Comment entraîner les abdominaux bas, hauts et obliques
Dissipons un mythe : il n’y a pas d’abdos hauts ou bas . Le fascia, ou plutôt le rectus abdominis, est un muscle unique qui va du sternum au pubis et permet à la colonne vertébrale de fléchir. Sur ses côtés se trouvent les muscles obliques , internes et externes, qui partent des côtes et vont s’insérer dans la partie supérieure du bassin. Ceux-ci permettent une flexion latérale de la colonne vertébrale.
Ainsi, lorsque nous parlons d’exercices pour les abdominaux hauts ou bas, nous ne parlons pas de techniques qui impliquent ce secteur du muscle de manière isolée. Tout simplement, ce dernier subira une contraction plus importante , mais cela ne veut pas dire qu’il aura été le seul à travailler.
Donc, si vous pensiez éliminer le bacon en vous consacrant aux abdominaux inférieurs , sachez qu’en réalité, tout exercice que vous ferez contribuera à la cause. Il est donc inutile d’exagérer avec des levées de jambes ou des crunchs inversés (nous verrons ce que c’est plus tard), quand même des exercices plus simples et plus sûrs peuvent vous aider.
Comment entraîner vos abdominaux : fréquence
Quand on a parlé de comment s’entraîner en salle , on a vu qu’un point commun entre courants de pensée est d’insérer une période de récupération entre les différents entraînements . Cette récupération sera plus courte en cas d’entraînement avec des charges légères, fait en multi-fréquence, alors qu’elle devra être plus longue lors du passage en mono fréquence, en utilisant des volumes plus importants.
Les exercices pour les abdominaux, compte tenu de leur grande variété en termes de techniques d’exécution et d’intensité , peuvent toujours être inclus dans vos séances d’entraînement. Il y a ceux qui préfèrent les faire au début , les voyant comme un échauffement pour ce qu’on appelle le tronc , c’est-à-dire le centre de stabilisation du corps. D’autres préfèrent s’engager dans des séries d’abdos à la fin du programme , suivant l’idée que les muscles doivent être entraînés par ordre de taille (groupes plus importants au début et groupes plus petits à la fin).
La prévoyance à prendre est de ne pas les surcharger , si l’intention est de les entraîner tous les deux jours, pour éviter une fatigue musculaire qui pourrait entraîner des contractures ennuyeuses voire des déchirures abdominales douloureuses. Le deuxième cas est une hypothèse assez lointaine, mais à prendre en considération quand même surtout dans les cas de personnes non formées .
Comment muscler ses abdominaux : les exercices
Voyons maintenant quelques exemples d’exercices que vous pouvez inclure dans votre routine d’entraînement . Certains exercices nécessitent une technique d’exécution plus complexe que d’ autres, mais ils sont tous maîtrisés en peu de temps. Vous pouvez choisir 3 ou 4 exercices à réaliser de manière standard (donc 3 séries de 10 répétitions chacune) ou mettre en place un entraînement en circuit , en enchaînant des séries uniques de chaque exercice d’une durée d’environ 30 secondes chacune, avec des pauses pouvant aller jusqu’à 10 secondes entre l’un et l’autre.
Portez une attention particulière à la respiration lors de l’exécution : l’expiration doit être à son maximum lorsque la poitrine et le bassin sont les plus proches, pour augmenter significativement l’efficacité de l’entraînement.
Un conseil : n’effectuez pas ces exercices en contact direct avec le sol mais utilisez plutôt un tapis . De cette façon le support sera moins rigide et vous ne risquerez pas de mal de dos gênant.
1. Crunchs
Position de départ : allongé, dos contre le sol, jambes fléchies . Soulevez le haut de votre torse jusqu’à ce que vous sentiez une contraction abdominale, puis revenez à la position de départ.
Pendant l’exercice , seul le haut du dos se décollera du sol , tandis que la partie inférieure restera immobile tout le temps. Les bras peuvent être maintenus dans la position la plus confortable pour vous (le long du corps, sur la poitrine, derrière la tête), en prenant soin de ne pas tirer le cou lors de la montée pour éviter les problèmes avec la bande cervicale.
2. Craquements inverse
La position de départ sera similaire à celle vue pour les crunchs normaux, sauf que cette fois au lieu de lever la poitrine vers les jambes, le mouvement sera l’inverse . Puis, dos à plat au sol et jambes levées, les genoux fléchis à 90 degrés .
L’exercice se déroule en ramenant les genoux d’un seul mouvement vers la poitrine et vers le haut , avec une poussée qui va effectivement solliciter les grands droits de l’abdomen. Les bras dans ce cas doivent être positionnés au sol, afin d’assurer la stabilité lors de l’exécution .
3. Soulève la jambe
À certains égards, il s’agit d’un exercice similaire au précédent , mais la difficulté est plus grande. La position de départ voit tout le corps allongé, mains paumes vers le bas et reposant sous les fesses .
Le torse restera à nouveau ancré au sol , tandis que les jambes se lèveront , en essayant de les maintenir étendues pendant toute la durée du mouvement. Le but est de les élever à un angle d’environ 90 degrés, puis de revenir à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé . Évitez les mouvements d’élan, qui finiraient par exclure la ceinture abdominale.
4. Coups de ciseaux
Encore une fois, le dos restera immobile pendant l’exercice. On commence par lever une seule jambe , en la gardant toujours bien tendue , jusqu’à un angle d’environ 45°. À ce stade , ramenons-le vers le bas , en faisant le même mouvement avec l’autre jambe. Attention : la jambe descendante ne doit jamais toucher le sol , afin de maintenir le pic de tension élevé.
Le but est d’ alterner la montée et la descente des deux jambes pendant un temps imparti, entre 30 et 40 secondes, pour remplacer les répétitions classiques qui sont utilisées avec les autres exercices.
5. Battements de jambes
Si pour les coups de ciseaux le mouvement des jambes était perpendiculaire au sol, dans ce cas on aura une alternance parallèle . Toujours à partir de la position de départ habituelle, gardez donc les jambes légèrement relevées et commencez à les croiser latéralement , alternativement.
Ici aussi, au lieu de compter le nombre de répétitions, il est plus efficace d’effectuer l’exercice pendant un temps défini (30-40 secondes).
6. Couinements de bicyclette
L’exercice le plus détesté et en même temps le plus efficace lorsqu’il s’agit d’entraîner les abdominaux. Les mains derrière la nuque, le haut du dos légèrement relevé, ainsi que les jambes, qui seront légèrement fléchies. Commencez par rapprocher votre coude droit de votre genou gauche , puis revenez à la position de départ. À ce stade, le mouvement inverse commence , coude gauche vers genou droit.
L’exercice est basé sur l’ alternance continue entre ces deux mouvements , sollicitant profondément à la fois les grands droits de l’abdomen et les muscles obliques. C’est un défi, tant en termes de technique d’exécution que d’intensité , mais cela peut vous donner beaucoup de satisfaction à court terme.
Planche
Terminons en parlant de la planche , très appréciée pour sa capacité à impliquer toute la bande abdominale, en travaillant sur la stabilité et la résistance. Comme nous l’avons vu lorsque nous avons parlé de la gymnastique pour maigrir , elle est très efficace pour brûler les graisses superflues. En conséquence, cela devient un rendez-vous presque obligatoire dans toute routine d’entraînement.
Commencez en position couchée , les jambes tendues et les pieds presque joints. Soulevez ensuite votre corps en pointant vos pieds et utilisez vos coudes comme deuxième appui , en formant un angle droit avec vos avant-bras. Maintenez cette position “planche” le plus longtemps possible (entre 30 et 60 secondes), en contractant vos fessiers et vos abdominaux pour plus de stabilité.
